Yogischer Schlaf (Yoga Nidra): Anleitung, Tipps und MP3-Vorlage

Die yogische Tiefenentspannung, Yoga Nidra, manchmal auch "yogischer Schlaf" genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung aus der Yoga-Lehre. Ziel ist es, sehr tiefe Entspannungszustände bei vollem Bewusstsein zu erreichen, ganz im Hier und Jetzt zu sein und durch diese voll bewusste Eroberung tieferer, entspannterer Bewusstseinszustände positive Veränderungen im eigenen Geistesleben zu bewirken. Dadurch auch im Alltag entspannter leben. Zudem besteht die Möglichkeit, einen Vorsatz tief im Unterbewusstsein zu verankern.

Der Weg des yogischen Schlafes führt zunächst zum Erreichen eines sehr entspannten Körper- und Gehirnzustandes, knapp an der Grenze zum Schlaf, bei vollem Bewusstsein. Dieser Zustand wird einige Zeit gehalten, hierin können sich die positiven Wirkungen entfalten. Es wird auch empfohlen, vor dem Einschlafen bewusst diesen Bereich aufzusuchen und erst danach weiter in den Schlaf zu gleiten.

Hier erfährst du, wie du zum Meister des yogischen Schlafes wirst ► Kurzzusammenfassung ► Geführte MP3 als Gratis-Download ► Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Text zum Nach- oder Vorsprechen ► Die Wirkungen vom Yogischen Schlaf ► Ausdruck des Übungstextes zum Download

1. Wirkung vom yogischen Schlaf

Die Ziele der yogischen Tiefenentspannung gehen weit über die einer normalen Entspannungsübung oder das reine Schlafen hinaus. Mittels des bewussten Erreichens sehr tiefer Bewusstseinszustände soll es zu einer Erweiterung der geistigen Wahrnehmung kommen. Der Entschluss, in dieser tiefen Entspannung mehrfach ausgesprochen, soll durch den Entspannungszustand besondere Unterstützung erfahren. Durch die recht schnell durchgeführte Körperwahrnehmungsreise sollen die zu den jeweiligen Körperteilen analogen Gehirnteile ebenfalls angeregt und entspannt werden. Der yogische Schlaf hilft dir auch dabei, den Alltag immer entspannter zu leben.

„Entspannung bedeutet nicht Schlaf. Entspannung bedeutet einen glückseligen Zustand, der kein Ende hat. Ich nenne Glückseligkeit absolute Entspannung. ... Schlaf bringt nur dem Verstand und den Sinnen Entspannung. Glückseligkeit entspannt ... das innere Selbst.“

Swami Satyananda Saraswati, Begründer der Bhiar School of Yoga, Mit-Erfinder von Yoga Nidra, dem yogischen Schlaf

2. Die Struktur der Übung

Jeder kann den yogischen Schlaf üben, es gibt keine uns bekannten Kontraindikationen. Folgende Grundstruktur liegt jeder Yoga-Tiefenentspannung zugrunde:

2.1. Einstimmung

Einnehmen der Liegeposition, Ausrichtung des Körpers, Wahrnehmung des Körpers und der Unterlage, Wahrnehmung des Atems.

2.2. Entspannungsvorbereitung

Konzentration auf den gesamten Körper, Konzentration auf den Atem, Konzentration auf den umgebenden Raum, Konzentration auf Geräusche.

2.3. Entschlussfassung

Mehrfach einen Entschluss im Geiste sprechen, Yogis nennen diesen Sankalpa. Es geht hier nicht um eine Erfüllung eines Wunsches, sondern eher um die positive Veränderung der Persönlichkeit bzw. das Erhöhen von inneren Stärken. Formuliere kurz und eingängig

• "Ich bin mutig"
• "Ich mag mich"
• oder ähnlich.

2.4. Körperreise

Kreisen der Achtsamkeit durch den Körper. Hierbei wird eine bestimmte, (vorher) festgelegte Reihenfolge für die innere Reise eingehalten, siehe unten. Es wird das betreffende Körperteil erspürt und dann gedanklich dessen Bezeichnung genannt. Dies will sowohl zur Entspannung des jeweiligen Körperteiles führen, als auch den jeweiligen Bezugspunkt des Körperteiles im Gehirn beruhigen.

Am Ende wird die Wahrnehmung auf den gesamten Körper ausgedehnt.

2.5. Vertiefung der Entspannung

Hier folgt die Atembeobachtung durch Rückwärtszählung des Atems. Zähle von 27 bis 1 im Takt Ihres Atems.

2.6. Empfindungen eigenmächtig erzeugen

Danach werden gegensätzliche Empfindungen abwechselnd in schneller Folge im Körper wachgerufen. Mit dieser Übung soll das Gehirn ganzheitlich stimuliert und trainiert werden. Es lässt sich eine gewisse Kontrolle über die eigenen Gefühle trainieren. Beispiele:

• Heiß und kalt
• Schwer und leicht
• Freude und Leid (Fortgeschrittene)
• Liebe und Hass (Fortgeschrittene)

2.7. Den inneren Raum betrachten

Anschließend betrete den inneren Raum, welcher sich hinter den geschlossenen Augen befindet.  Dieser wird Chidakash oder Chidakasha genannt. Hier betrachtest du die Dunkelheit und alle aufkommenden Bilder und Eindrücke.

2.8. Visualisierung

Im Anschluss erfolgt die Visualisierung von Bildern und Bilderfolgen. Du solltest dich in einem Zustand tiefer Entspannung befinden, entsprechend tief ist der Zugang zum Unterbewusstsein. Du kannst dir zum Beispiel eine kleine weiße Kugel vorstellen, die langsam immer größer wird und schließlich alles in helles weiß taucht. Deine Augen sind weiterhin geschlossen.

2.9. Beendigung der Übung

Der Körper befindet sich in tiefer Entspannung. Es kommt zur Wiederholung des Entschlusses vom Anfang. Er wird 3 Mal langsam innerlich gesprochen. 

Damit wäre die yogische Tiefenentspannung beendet.

Komme langsam aus der Entspannung heraus, recke dich, strecke dich und richte dich dann langsam über eine Seite auf.

3. Yogischer Schlaf: MP3-Download

Anfänglich ist es sehr zu empfehlen, sich verbal mit möglichst monotoner Stimme durch die Übung führen zu lassen. Wir bieten dir dazu die Audiodatei als MP3 an.

• Du kannst dir die geführte Übung entweder online anhören (einfach nur anklicken oder antippen)
• oder du lädst dir die MP3-Datei herunter und hast diese überall dabei und kannst dir die Übung auch offline bzw. im Flugmodus anhören, was praktisch ist, weil dann das Smartphone nicht mit Benachrichtigungen die tiefe Entspannung beenden kann. Dazu den Downloadlink auf der Folgeseite auf dem Smartphone gedrückt halten und dann "Speichern" wählen" bzw. auf dem Computer, mit der linken Maus "Speichern unter" anwählen".

4. Yogischer Schlaf: Der Übungstext zum Vorlesen (plus Download)

Hier findest die gesamte Übung zum Vorlesen. 

Hinweise für den Sprecher: Die Stimme sollte ruhig und möglichst monoton sein. Drei kurze Punkte bedeuten eine recht kurze Pause, vielleicht 2 Sekunden, der Hinweis „--- kurze Pause ---“ ist aber auch nur ein kleines Weilchen länger, ca. 4 Sekunden. Beides kann nach Gefühl variiert werden. Der Übende sollte die Anweisungen ruhig durchführen können.

Zum Start: Sanften Gong ertönen lassen

Bitte lege dich auf den Rücken. Die Unterlage sollte nicht zu weich und trotzdem bequem sein. Bitte trage lockere Kleidung. Du solltest während dieser Übung nicht gestört werden und es sollte dir angenehm warm sein. Wenn du magst, breite eine Decke über dich aus.

Die Beine liegen etwas auseinander, deine Füße fallen locker nach außen. Die Arme befinden sich etwas abseits vom Körper. Deine Handflächen zeigen nach oben ... alternativ kannst du die Hände auch auf die Brust legen. Schließe die Augen.

Richte noch einmal deine Lage aus, sodass du bequem und unbedrängt liegst. Sage dir innerlich: “Ich bin während der ganzen Übung wach und bewusst.“ Wiederhole das einige Male.

--- 10 Sekunden Pause ---

Werde ruhig und friedlich. Stelle dir vor, dass sich mit dem Einatmen Ruhe im ganzen Körper ausbreitet. Mit dem Ausatmen sage dir „loslassen“.

--- 15 Sekunden Pause ---

Achte jetzt auf Geräusche in deiner Umgebung, ohne dass du über diese Geräusche nachdenkst ... zuerst achte auf Geräusche aus der ferneren Umgebung ... jetzt auf Geräusche hier im Zimmer.

--- 10 Sekunden Pause ---

Stelle dir geistig den Raum vor, in dem du gerade liegst ... stelle dir die Decke vor, die Wände, die Türen, die Fenster und den Fußboden ... sehe dich selbst hier im Zimmer liegen, visualisiere deinen eigenen, liegenden Körper.

--- 10 Sekunden Pause ---

Nehme du nun die Stellen wahr, an denen der Körper den Boden berührt.

--- 10 Sekunden Pause ---

Wandere mit der Aufmerksamkeit zum Atem, ohne ihn zu verändern ... nehme den Atem einfach nur wahr ... in der Nase ... im Brustraum ... an der Bauchdecke.

--- 10 Sekunden Pause ---

Jetzt kommt der Moment, in dem du einen Entschluss fassen kannst ... es sollte ein sehr einfacher Entschluss sein ... vielleicht kommt ganz von selbst ein Entschluss aus deinem Unbewussten hervor ... spreche den Entschluss 3-mal innerlich vor dich hin ... er wird durch die weitere Übung tief im Unbewussten verankert.

--- 10 Sekunden Pause ---

Lasse nun die Wahrnehmung relativ rasch von einem Körperteil zum nächsten wandern. Benenne im Geiste das jeweilige Körperteil und spüre gleichzeitig hin ...

Bewege deine Wahrnehmung zur rechten Hand ... zum rechten Daumen ... Zeigefinger ... Mittelfinger ... Ringfinger ... kleiner Finger ... alle fünf Finger zusammen ... Handrücken ... Handfläche ... die ganze rechte Hand ... Handgelenk ... Unterarm ... Ellenbogen ... Oberarm ... Schulter ... rechte Achselhöhle ... rechte Taille ... rechte Hüfte ... rechter Oberschenkel ... Knie ... Unterschenkel ... Fußgelenk ... rechte Ferse ... Fußsohle ... Fußrücken ... großer Zeh ... zweiter Zeh ... dritter Zeh ... vierter Zeh ... kleiner Zeh ... alle 5 Zehen zusammen ... der ganze rechte Fuß ... die ganze rechte Körperseite ... die ganze rechte Körperseite ...

Trage nun die Wahrnehmung zur linken Hand ... zum linken Daumen ... Zeigefinger ... Mittelfinger ... Ringfinger ... kleiner Finger ... alle fünf Finger zusammen ... Handrücken ... Handfläche ... die ganze linke Hand ... Handgelenk ... Unterarm ... Ellenbogen ... Oberarm ... Schulter ... linke Achselhöhle ... linke Taille ... linke Hüfte ... linker Oberschenkel ... Knie ... Unterschenkel ... Fußgelenk ... linke Ferse ... Fußsohle ... Fußrücken ... großer Zeh ... zweiter Zeh ... dritter Zeh ... vierter Zeh ... kleiner Zeh ... alle 5 Zehen zusammen ... der ganze linke Fuß ... die ganze linke Körperseite ... die ganze linke Körperseite ...

Gehe nun zur Rückseite des Körpers ... zur rechten Gesäßhälfte ... zur linken Gesäßhälfte ... das ganze Gesäß ... der untere Rücken ... der mittlere Rücken ... der obere Rücken ... die Wirbelsäule ... das rechte Schulterblatt ... das linke Schulterblatt ... der ganze Rücken ... der ganze Rücken ... der Nacken ... der Hinterkopf ... der Scheitelpunkt des Kopfes ... die ganze Rückseite des Körpers ... die ganze Rückseite des Körpers ...

Wandere weiter zur Stirn ... zur rechten Augenbraue ... zur linken Augenbraue ... zum Punkt zwischen den Augenbrauen ... rechtes Auge ... linkes Auge ... rechte Wange ... rechtes Ohr ... linke Wange ... linkes Ohr ... rechtes Nasenloch ... linkes Nasenloch ... die Nasenspitze ... die ganze Nase ... die ganze Nase ... Oberlippe ... Unterlippe ... Zähne ... Zunge ... Mundinnenraum ... Kinn ... Hals ... rechte Brust ... linke Brust ... Bauch ... Unterleib ... die ganze Vorderseite des Körpers ... die ganze Vorderseite des Körpers ...

Nehme nun die großen Körperteile wahr ... rechter Arm ... linker Arm ... beide Arme zusammen ... rechtes Bein ... linkes Bein ... beide Beine zusammen ... das Gesäß ... der Rumpf ... der ganze Kopf ... der ganze Körper ... der ganze Körper ... nehme den Raum wahr, der vom Körper ausgefüllt wird ... nehme nun wieder den Körper wahr ... und nun wieder den Raum, den der Körper ausfüllt ... nehme wahr, wo der Körper die Unterlage berührt ... den Hinterkopf in Verbindung zur Unterlage ... Schulterblätter in Verbindung zur Unterlage ... die Ellbogen und die Unterlage ... die Handrücken und die Unterlage ... das Gesäß und die Unterlage ... die Waden und die Unterlage ... die Fersen und die Unterlage ...

Nehme gleichzeitig alle Punkte wahr, an denen der Körper den Fußboden berührt ...

Wandere mit der Aufmerksamkeit zu den Augenlidern ... fühle die schmale Linie zwischen dem oberen und dem unteren Lid ... nehme wahr, wie sich beide berühren ... gehe nun weiter zu den Lippen ... spüre den Zwischenraum zwischen den Lippen ...

Nehme wieder den Atem wahr ... fühle, wie der Atem in die Nase einfließt, wie sich die Bauchdecke hebt ... und wie der Atem wieder herausfließt, wie sich die Bauchdecke dabei senkt ... ändere nichts am Atem, lasse ihn einfach geschehen ...

Stelle sicher, dass du wach bist ... sage dir innerlich: “Ich bin ganz wach“ ...

--- 10 Sekunden Pause ---

Gehe wieder zum Bauchnabel und fühle hier den Atem ... und nun beginne die Atemzüge rückwärts zu zählen ... zähle von 27 bis 0 ... ein kompletter Atemzug zählt 1 ... also 27, der Nabel hebt sich ... 27, der Nabel senkt sich ... 26, der Nabel hebt sich ... 26, der Nabel senkt sich ... zähle jetzt bitte von selbst weiter ... falls du einen Fehler machst, fange einfach bei 27 wieder an ...

--- Pause für 4 Minuten und 30 Sekunden bzw. bis du runter gezählt hast ---

Beende das Zählen ... erwecke geistig das Gefühl von Schwere im Körper ... der Körper ist so schwer, dass er immer tiefer in die Unterlage sinkt ... spüre die Schwere im ganzen Körper ... schwer ... schwer ...

Erwecke in allen Teilen deines Körpers ein Gefühl von Leichtigkeit, von Schwerelosigkeit ... dein Körper ist ganz leicht, er scheint über dem Boden zu schweben ... leicht ... leicht ...

Erwecke das Gefühl von Schwere im Körper ... der Körper ist so schwer, dass er immer tiefer in die Unterlage sinkt ... spüre die Schwere im ganzen Körper ... schwer ... schwer ...

Erwecke in allen Teilen deines Körpers ein Gefühl von Leichtigkeit, von Schwerelosigkeit ... dein Körper ist ganz leicht, er scheint über dem Boden zu schweben ... leicht ... leicht ...

Erwecke ein Gefühl von Kälte im Körper ... stelle dir vor, du liegst nackt im Schnee ... dein ganzer Körper ist eiskalt ... kalt ... kalt ...

Erwecke ein Gefühl von Hitze im Körper ... stelle dir vor, du befindest dich in der Sauna oder in der Wüste ... dein ganzer Körper ist feurig heiß ... heiß ... heiß ...

Erwecke ein Gefühl von Kälte im Körper ... stelle dir vor, du liegst nackt im Schnee ... dein ganzer Körper ist eiskalt ... kalt ... kalt ...

Erwecke ein Gefühl von Hitze im Körper ... stelle dir vor, du befindest dich in der Sauna oder in der Wüste ... dein ganzer Körper ist feurig heiß ... heiß ... heiß ...

Ziehe nun deine Sinne zurück und konzentriere dich auf den Raum, den du hinter deinen geschlossenen Augen sehen kannst ... dieser Raum wird Chidakasch genannt ... nimm diesen Raum immer deutlicher wahr ... ein unendlich großer Raum, unendlich weit ... unendlich tief ... unendlich breit ... schaue genau hin, aber lasse dich nicht ablenken ... schaue so hin, als wenn du dir einen Film ansiehst ... bleibe achtsam und fahre fort ...

Stelle dir nun in diesem Raum einen See vor, der in den Bergen liegt ... der See ist von hohen Fichten umsäumt ... die Sonne scheint und es ist angenehm warm ... am Rande des Sees findet sich eine weite Grasfläche ... auf dieser Grasfläche gehst du spazieren ... spüre das weiche, moosige Gras unter deinen nackten Füßen ... höre das Zwitschern der Vögel ... sieh die Blumen am Rande des Sees ... rieche den lieblichen Duft dieser Blumen ... mit dem nächsten Atemzug ziehst du diesen lieblichen Duft in dich hinein ... der Blumenduft breitet sich in deinem ganzen Körper aus ... schaue nun über den See ... der See ist spiegelglatt, kein Windhauch bewegt die Oberfläche ... genieße die Betrachtung dieses Sees ...

--- 30 Sekunden Pause ---

Komme nun zurück zu Chidakasch, dem dunklen Raum, den du mit geschlossenen Augen siehst ... bleibe noch einen Moment in diesem Raum ... ruhe dich in diesem Raum aus ... betrachte alle Farben und Muster, die auftreten ...

Erinnere dich jetzt wieder deines Entschlusses vom Anfang ... wiederhole diesen Entschluss noch 3-mal in tiefer Überzeugung ... du pflanzst deinen Entschluss damit in ein wohlvorbereitetes Feld ...

--- 10 Sekunden Pause ---

Komme langsam wieder in deinen Körper zurück ... vertiefe deinen Atem ... mit jedem Atemzug kommt mehr Frische in deinen Körper ... recke und strecke deine Glieder ... genieße noch einen Moment das angenehme Gefühl der Ruhe und freue dich auf den weiteren Tag ...

Drehe dich auf eine Seite und setze dich langsam auf.

5. blueprints-Pareto-Tipp: Yogischer Schlaf

„Mittels des bewussten Erreichens sehr tiefer Bewusstseinszustände erfahren Körper und Geist wohltuende Erholung. Bei regelmäßiger Anwendung kann Yoga-Nidra zu nachhaltiger Gelassenheit führen, die dich irgendwann auch im Alltag nicht mehr verlässt.“

6. Weiter-Entspannen