Mit Metta-Meditation zu mehr Selbstmitgefühl

"Hey, sei nicht so hart zu dir selbst", singt Andreas Bourani in seinem Lied "Hey". Damit spricht er aus, was viele Menschen hören müssen, denn wir sind selbst häufig unser größter Kritiker. Wir werten uns ab, mäkeln an uns herum oder haben schlichtweg vergessen, uns zu lieben und zu schätzen. Doch wie kann man diese Denkmuster und Gefühle sich selbst gegenüber in andere Bahnen lenken? Das Stichwort an dieser Stelle ist Selbstmitgefühl.

So lernst du dich selber mehr zu mögen ► Erläuterung Metta-Meditationen und Selbstmitgefühl ► Die Metta-Mantras ► Die Stufen der Metta-Meditation ► Ablauf der Metta-Meditation ► Empfehlungen bei Schwierigkeiten mit der Metta-Meditation

1. Was versteht man unter Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl bezeichnet eine verständnisvolle, unterstützende und gütige Einstellung, die man sich selbst gegenüber einnimmt, wenn man gerade eine schwierige Zeit durchmacht. Es handelt sich dabei nicht um Mitleid! Wer Selbstmitleid empfindet neigt dazu, sich darin zu suhlen und sich nur noch auf sein Leiden zu fokussieren. Darum geht es bei Selbstmitgefühl explizit nicht.

Stattdessen soll man sich selbst so behandeln, wie man einen anderen Menschen behandeln würde, den man sehr lieb hat und der in der gleichen Situation steckt, wie man selbst. Man stellt sich also vor, wie man zum Beispiel mit dem besten Freund, der eigenen Mutter oder dem Ehepartner umgehen würde, wenn er oder sie das eigene Leiden empfinden würde. Die meisten Menschen sind nämlich mit anderen Menschen sehr viel liebevoller und geduldiger als mit sich selbst, doch warum eigentlich?

Es ist nichts Falsches daran, gut zu sich zu sein und sich zu trösten. Wenn man Fehler gemacht hat, sollte man sich dafür nicht fertigmachen, sondern stattdessen freundlich zu sich selbst sein und anerkennen, dass Fehler menschlich sind und passieren können. Daran kann man wachsen.

Verschiedene Studien konnten nachweisen, dass Selbstmitgefühl das psychische Wohlbefinden stärken und Gefühle von Isolation, Abgetrennt-Sein-Von-Anderen und Überidentifikation mit Gedanken und Gefühlen vermindern kann. Wer über Selbstmitgefühl verfügt, fühlt sich darüber hinaus in seinem Körper häufig wohler und kann diesen besser annehmen.

2. Das Selbstmitgefühl stärken

Um sein Selbstmitgefühl zu stärken, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Metta-Meditation unterstützt dich dabei.

An erster Stelle ist es immer hilfreich, zu erkennen, wann man sich selbst gegenüber unfreundlich oder unfair ist.

Man kann dann bewusst versuchen, sich weniger zu kritisieren, beziehungsweise diese Gedanken zu korrigieren, wenn sie aufkommen. Dabei kann ein Perspektivwechsel hilfreich sein, indem man sich, wie eben bereits erklärt, überlegt, wie man in der Situation mit einem anderen geliebten Menschen umgehen würde.

Außerdem kann man versuchen, sich mit all seinen Stärken und Schwächen zu akzeptieren. Niemand muss perfekt sein. Positive Affirmationen wie beispielsweise "Du bist gut, so wie du bist", können regelmäßig wiederholt werden, um diese Gedanken zu festigen.

Hier findest du einen Beitrag zum Thema "Stärken und Schwächen" auf blueprints.

3. Metta-Meditation

Für weiteres Training des Selbstmitgefühls kann regelmäßig die Metta-Meditation praktiziert werden. Das Wort "Metta" stammt aus dem altindischen Pali und kann in etwa mit "Güte", "Sanftheit" und "Herzenswärme" übersetzt werden.

Bei dieser buddhistischen Tradition geht es darum, Liebe zu empfinden. Diese richtet sich in den verschiedenen Stufen der Meditation auf verschiedene Personen. In jeder Stufe werden die vier Mantras ausgesprochen oder intensiv gedacht, die für die Metta-Meditation zentral sind.

Diese Form der Meditation ist heutzutage auch als Loving-Kindness-Meditation bekannt. Das Ziel besteht darin, eine wohlwollende, liebende Haltung gegenüber allen Wesen zu entwickeln, ganz gleich, wer sie sind und was sie tun.

Metta = Güte, Sanftheit und "Herzenswärme"

4. Die Metta-Mantras

Bei den Metta-Mantras handelt sich um Wunschsätze, die von den Grundbedürfnissen aller Lebewesen abgeleitet wurden. Man findet viele Variationen der einzelnen Sätze, doch die Intention bleibt immer erhalten.

Der erste Satz lautet in der Regel: "Möge ich glücklich sein". Er leitet in die Metta-Meditation ein und soll das Herz öffnen. Möglich ist aber auch zum Beispiel "Möge es mir gut gehen" oder "Möge ich mit Herzenswärme erfüllt sein".

Der zweite Satz handelt von Schutz und kann beispielsweise "Möge ich sicher sein" oder "Möge ich stets behütet sein" lauten.

Der dritte Satz lautet klassischerweise "Möge ich gesund sein". Mögliche Alternativen können "Möge ich frei von körperlichen und geistigen Leiden sein" oder "Möge ich bestmögliche Heilung erfahren" sein.

Der vierte und letzte Satz der Metta-Meditation bezieht sich auf das Bedürfnis nach Unbeschwertheit. Typischerweise lautet er "Möge ich unbeschwert leben", doch auch "Möge ich gelassen sein" oder "Möge ich ein leichtes Leben führen" sind übliche Formulierungen.

Wichtig ist, dass man jeweils Sätze wählt, mit denen man sich wohlfühlt und die die eigenen Wünsche bestmöglich auf den Punkt bringen. Bei Bedarf kann auch ein fünftes Mantra hinzugenommen werden. Bei jeder Metta-Meditation werden die ausgewählten Sätze beibehalten und immer wieder wiederholt.

5. Die Stufen der Metta-Meditation

Traditionell richtet sich die erste Stufe der Metta-Meditation auf das Selbst. Man schenkt sich selbst Liebe und Mitgefühl und richtet die Metta-Mantras an sich selbst. Eine wohlwollende, freundliche und liebevolle Haltung sich selbst gegenüber soll die Voraussetzung dafür sein, eine solche auch anderen gegenüber an den Tag legen zu können. In der Realität fällt vielen Menschen der erste Schritt der Metta-Meditation besonders schwer, weil sie so hart zu sich selbst sind.

Gerade deshalb ist diese Form der Meditation aber so hilfreich. Hier geht es darum, die Widerstände in Form von Selbstzweifeln, fehlender Selbstliebe und dergleichen mehr zu überwinden. Das Ziel der ersten Stufe ist eine liebevolle Akzeptanz für sich selbst.

Man beginnt damit, eine entspannte Haltung einzunehmen und bewusst ruhig und tief zu atmen. Es kann einige Minuten dauern, bis Anspannungen gelöst sind und man soweit zur Ruhe kommt, dass Kontakt zum sogenannten Herzraum aufgenommen werden kann. Es geht darum, sich für die Liebe zu öffnen und Herzenswärme zulassen zu können. Dafür kann es helfen, die Hände auf das Herz zu legen. Anschließend wird der erste Metta-Satz gesprochen. Das kann auch nur in Gedanken passieren, je nachdem, wie man sich am wohlsten fühlt.

Welche Gefühle und Gedanken tauchen nun auf? Diese nimmt man einfach nur zur Kenntnis, sie sollten nicht bewertet werden. Jegliche Resonanz ist erlaubt. Wenn man bereit ist, geht man zum nächsten Mantra über und achtet erneut auf die Reaktionen in Körper und Geist. So geht man alle Mantras durch. Möchte man die Meditation beenden, löst man sich von den Mantras und lauscht noch kurz in seinen Körper hinein, nimmt noch einmal die eigene Atmung bewusst wahr und kehrt ins Hier und Jetzt vollständig zurück.

Hat man trotz mehrmaligem Üben immer noch große Schwierigkeiten mit der ersten Stufe der Metta-Meditation, kann man sich zunächst auf die zweite Stufe konzentrieren und auf die erste danach wieder zurückkommen. Die zweite Stufe fällt den meisten Menschen nämlich am leichtesten. Bei ihr fokussiert man sich auf einen geliebten Menschen und wünscht diesem mit den Mantras Glück, Sicherheit, Gesundheit und Unbeschwertheit. Demensprechend werden die Sätze angepasst (beispielsweise „Mögest du glücklich sein“). Der Ablauf ist darüber hinaus in allen Schritten der gleiche.

Die Reihenfolge der Schritte ist traditionell so gewählt, dass der Kreis der Personen, die man mit seinen Wunschsätzen bedenkt, immer weiter wird. Deshalb beginnt man bei sich und geht dann zu einem geliebten Menschen über.

Im dritten Schritt wählt man eine neutrale Person aus, also jemandem, dem man weder Zuneigung noch Abneigung gegenüber empfindet. Das ist in der Regel jemand, den man nur flüchtig kennt, zum Beispiel ein Nachbar, der Postbote oder ein Kollege, mit dem man eigentlich nichts zu tun hat. Auch dieser Person werden in der Metta-Meditation nun die guten Wünsche entgegengebracht.

Bei Schritt Nummer vier wird es für viele richtig knifflig, denn hier wird ein Mensch in den Fokus gerückt, den wir nicht leiden können, der uns möglicherweise schlecht behandelt hat oder den wir sogar als Feind betrachten. Doch gemäß des Buddhismus werden auch diese Menschen in den Kreis der Güte aufgenommen und mit wohlwollenden Empfindungen und Gedanken bedacht. Es geht nicht darum, anderen Menschen alles zu verzeihen oder Unrecht zu vergessen. Doch alle Menschen, auch die schwierigen, sollen als Menschen mit Fehlern akzeptiert werden und als Wesen mit eigenen Gedanken, Wünschen, Zielen, Hoffnungen, Sorgen und Ängsten erkannt werden, denen man wohlwollend begegnen kann.

Die letzte Stufe geht noch einen Schritt weiter, denn nun werden die Metta-Mantras tatsächlich nach und nach an alle Lebewesen im Universum gerichtet. Man kann eine Verbundenheit zu jedem Lebewesen erspüren und kultivieren. Dabei kann man sich bei Bedarf steigern und sich zuerst zum Beispiel zunächst auf seine ganze Familie, dann auf alle seine Bekannten, anschließend vielleicht auf alle Menschen in Not und zum Schluss tatsächlich auf jedes Lebewesen, egal ob Mensch oder Tier beziehen. Es geht darum, seine liebevolle Haltung auf alle auszudehnen und Mitgefühl und Liebe zu einer Grundeinstellung zu machen.

Hier findest du einen Beitrag zum Thema "Umgang mit Menschen, die wir nicht mögen" auf blueprints.

6. Schwierigkeiten mit der Meditation?

Meditieren ist für viele Menschen zunächst ungewohnt und erfordert einiges an Übung. Es ist hilfreich, sich einen bestimmten Platz dafür herzurichten, an dem man sich wohl und ungestört fühlt. Außerdem kann bequeme Kleidung dabei helfen, sich auf die Meditation einzulassen, denn wenn die Jeans zwickt oder der Kragen zu eng sitzt, kann man sich nur schwer besinnen und zur Ruhe kommen.Eine weitere Möglichkeit, das Meditieren einfacher zu gestalten, sind Hintergrundgeräusche. Ruhige Meditationsmusik kann unterstützend wirken, wenn die Gedanken zu sehr rasen und in alle Richtungen abzudriften drohen. Aber auch Meeresrauschen oder der Sound von Regen können helfen.

Grundsätzlich gilt bei der Meditation aber wie bei ziemlich allem anderen auch: Übung macht den Meister! Man darf sich nicht entmutigen lassen, wenn es am Anfang nicht so recht klappen will.

Werden die Metta-Meditation oder andere Methoden für die Entwicklung von mehr Selbstmitgefühl regelmäßig angewendet, wird sich über kurz oder lang ein Effekt feststellen lassen: Der innere Kritiker kommt immer seltener zu Wort und verliert an Macht, das Wohlbefinden wächst. Es lohnt sich also, im Alltag ein wenig Zeit für die Steigerung des Selbstmitgefühls einzuplanen. Ein paar Minuten täglich reichen schon aus.

8. blueprints-Pareto-Tipp: Mit Metta-Meditation zu mehr Selbstmitgefühl

„Der Weg zu mehr Selbstmitgefühl führt über das Verringern von eigenen, inneren Vorwürfen und Selbstanklagen. Die Metta-Meditation kann dich auf diesem Weg unterstützen und geht oft mit weiteren Vorteilen einher.“

10. Weitere Beiträge zum Thema "Meditation und Ruhe finden"

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