4-7-8-Technik - Wie du in einer Minute einschläfst
Morgens würdest du am liebsten eine halbe Stunde länger im Bett liegen bleiben, am Abend aber kommst du vor lauter Gedanken nicht in den Schlaf. Kommt dir das bekannt vor? Du stehst damit nicht alleine da.
Dr. Andrew Weil, Mediziner aus Harvard, hat eine Atemübung entwickelt, die innerhalb von 60 Sekunden ins Reich der Träume führen soll. Wir haben die Technik für dich getestet.
Die Atemtechnik
Die konkreten Anweisungen für das schnelle Einschlafen sind ganz einfach:
- Nehme eine bequeme Schlafposition ein.
- Die Zungenspitze berührt den Gaumen kurz vor den Schneidezähnen (und bleibt in dieser Position während der Übung).
- Das Einatmen erfolgt durch die Nase, das Ausatmen durch den Mund. Letzteres durchaus mit einem sanften Geräusch, die Luft gleitet an der zum Gaumen gebogenen Zunge vorbei und die Backen dürfen aufgeblasen sein.
- Atme zu Beginn vollständig aus.
- Atme vier Sekunden ein.
- Halte die Luft sieben Sekunden an.
- Atme für acht Sekunden aus.
Dieses Vorgehen wiederhole 4-mal, im ersten Monat des Übens nicht öfter. Dr. Weil betont, dass man die Technik täglich trainieren müsse, damit sie mit der Zeit ihre volle Wirkung entfalten kann. Es komme nicht auf die Intensität, sondern auf die Regelmäßigkeit an.
Nach acht Wochen sollte die Atemtechnik bei den meisten Menschen ein rasches Einschlafen ermöglichen. Dr. Weil beteuert:
„Ich verspreche Ihnen, die Resultate werden wundervoll sein.“
Dr. Weil erläutert seine Technik im Video (auf Englisch):
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Wie messe ich die Zeit?
Du kannst einfach innerlich ruhig hochzählen. Es kommt nicht auf die konkrete Zeitdauer der Atemvorgänge an, sondern auf deren Verhältnis zueinander.
Nächtliche Ruhestörung
Die Übung soll auch ein Segen sein, wenn du nachts aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst.
Späterer Ausbau
Nach einem Monat könne man 8 Wiederholungen der 4-7-8 Technik durchführen, dies sei das Maximum.
Und – hat es geklappt?
Bei uns hat die Atemtechnik erstaunlich gut funktioniert. Was auch immer bei diesem Vorgehen die Ursache des schnellen Einschlafens ist – die Atemfrequenz, das Zählen oder die Konzentration auf den Atemvorgang – es hilft wirklich beim Einschlafen. Nicht immer, aber das wäre ja auch ein Wunder.
Ursachen meiner Einschlafschwierigkeiten
Einschlafprobleme können eine Vielzahl von Ursachen haben: vom harmlosen "Zu-viel-Essen-vor-dem-Schlafen" bis zu belastenden persönlichen Problemen. Eine Einschlaftechnik kann diese Ursachen selten beheben. Eventuell solltest du diese gleich parallel angehen. Du verfügst nun ja über mehr Energie, denn: Ausgeschlafen fällt uns alles leichter :-)
Weitere Einsatzmöglichkeiten der Technik
Dr. Weil sieht eine positive Wirkung der Technik auch in anderen Bereichen des Lebens:
- Zorn: Etwas erzürnt dich. Mach zunächst diese Atemtechnik und reagiere dann.
- Sucht: Du möchtest dir etwas abgewöhnen (Schokolade, Zigaretten ...)? Wenn du ein verstärktes Drängen nach dem Suchtstoff spürst, mach ebenfalls erst einmal die Atemtechnik.
- Panik: Dr. Weil hat die Technik sogar erfolgreich bei Menschen mit Panikattacken eingesetzt (siehe dazu ein ausführlicheres Video).
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