Besser aufstehen – die besten Tipps & Rituale für den motivierten Start in den Tag

Wer morgens schwer aus dem Bett kommt und bereits eine abgenutzte Snooze-Taste hat, für den sind die folgenden Tipps, Hilfsmittel und Rituale gedacht.

Natürlich hängt das "Aufstehen können" auch davon ab, wie wir geschlafen haben, was wir am Vorabend getan haben und ob wir eine "Lerche" oder eine "Eule" sind.

Aber es gibt bewährte Möglichkeiten, die du kennen solltest, damit dir der Start in den Tag bestmöglich gelingt. Wir haben diese für dich gesammelt.

Inhalt: Besser aufstehen

1. Die besten Tipps & Rituale für den motivierten Start in den Tag

„Früh zu Bett und früh aufstehen macht gesund, reich und klug.“

Benjamin Franklin 

Wir haben die besten und verrückten Tipps und Rituale für dich zeitlich geordnet. 

1.1. Je besser du schläfst, umso besser wirst du aufstehen können

Solltest du schlecht schlafen, lohnt es sich, hier ein paar Aspekte und Tipps zu berücksichtigen, um besser schlafen zu können:

„Früh zu Bett und früh aufstehen macht gesund, reich und klug.“

Benjamin Franklin 

1.2. Lass das Tageslicht in dein Schlafzimmer

Unsere innere Uhr wird vor allem durch das Schlafhormon Melatonin gesteuert. Ist es dunkel, dann gelangt Melatonin ins Blut und wir werden müde. Das Tageslicht hingegen verringert die Ausschüttung von Melatonin, was uns wach werden lässt. Im Winter ist eine Lichtlampe mit mehr als 10 000 Lux eine Möglichkeit, das fehlende Tageslicht auszugleichen.

1.3. Nutze den passenden Wecker, Weckton oder ein Wecker-Ritual

Es ist wichtig, Wecker und Weckton so zu wählen, dass es uns nicht stresst. Ob mit Musik oder mit Alarmton, der langsam ansteigt, und mit heller werdendem Licht (Lichtwecker), lass dich angenehm in den Tag "rufen". Dieser Wecker wird auf Amazon besonders gut bewertet, einige im Team nutzen ihn ebenfalls:

• 
  -Anzeige-
  Lichtwecker – Tageslichtwecker*
  Sonnenaufgang- und Sonnenuntergang-Simulation- Wake-Up-Light mit zwei Alarmen, 20 Helligkeitsstufen, Schlummerfunktion, 7 natürliche Klängen und UKW-Radio für Erwachsene & Kinder | Bei Amazon 🔎

  ---

1.4. Höre deine Morgenmusik

Ob über das Smartphone oder über die Stereoanlage, höre motivierende Musik. Stelle dir eine Liste deiner Lieblingssongs für den Morgen zusammen, die nach dem Wachwerden startet. Dehne dich zur Musik, wippe im Takt oder tanze sogar aus dem Bett. Was für ein beschwingter Start in den Tag!

1.5. Erschwere dir das Weiterschlafen

Wenn du erst einmal aus dem Bett bist, ist die Chance größer, dass du auch aufstehst. Deswegen kann es hilfreich sein, den Wecker oder das Smartphone nicht in Griffweite zu haben, sondern so zu platzieren, dass du aufstehen musst.

1.6. Komm mit Frühsport in Fahrt

Ob Dehnübungen, zehn Minuten auf dem Hometrainer oder ein paar Kniebeugen mit anschließenden Liegestützen, Bewegung ist für unseren Kreislauf und für unsere generelle Gesundheit gut. Hilfreich ist es, wenn du möglichst viel Sauerstoff tanken kannst. Im Winter einfach die Übungen während des Lüftens am Fenster durchführen.

1.7. Traue dich ans Wechselduschen

Dazu gehört anfangs ein wenig Mut und Überwindung. Wechselduschen ist nichts für Schattenparker, ist aber eine extrem hilfreiche Methode, um wach zu werden.

Du solltest aber aufpassen, dass das Herz nicht zu stark belastet wird. Mit dem kalten Abbrausen immer an Füßen und an Händen starten und von da aus von außen in Richtung Herz weiter machen.

1.8. Lass die Bürste kreisen

Die Bürstenmassage: ein Klassiker von Pfarrer Kneipp, diese Massage bringt den Kreislauf in Schwung, stärkt das Immunsystem und verbessert die Hautstruktur.

1.9. Lass dir Zeit für das passende Frühstück

Ob nun Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist oder nicht, wichtig ist, eine gesunde und motivierende Form des Frühstücks zu finden, auf die wir uns freuen.

Im Schlaf erneuern sich unter anderem Zellen und im Gehirn werde neue Verbindungen geknüpft. Das alles erfordert viel Energie, die zum Start in den Tag ausreichend in Form von Kohlenhydraten, Eiweißen und Ballaststoffen nachgetankt werden sollten.

Hier findest du einen Artikel zum Thema auf blueprints.

1.10. Nutze ein verrücktes Morgenritual

Wenn ich, Michael Behn, nicht beim Kunden bzw. im Training bin, ist eines meiner Rituale am Morgen "die Vögel zu füttern". Zugegeben, dieses Ritual ist speziell und lädt dazu ein, dass jemand annehmen könnte: "Der hat einen Vogel!"

Aber auch das ist eine gute Übung für den Tag, denn wir können nicht jedem gefallen. Ich bin lieber der Freund einiger Haubenmeisen, Amseln und Rotkelchen, als dass ich versuche, es jedermann recht zu machen, denn das gelingt eh nicht. Das Ritual erinnert mich an diese Einstellung und macht mich wach.

1.11. Ritual: Grüße die vier Kardinalpunkte

Dank sagen für den Tag ist ein Ritual aus dem alten China. Das Ritual startet mit dem Gruß in Richtung der vier Kardinalpunkte "Sonne, Mond, Himmel und Erde". Ein kraftvolles Ritual für den Start in den Tag.

Auf jeden Fall ein besseres Ritual als das eines afrikanischen Königs, der auf einer Holzkiste stehend viermal auf den Boden spukte, um seine Verachtung für sämtliche Könige der Welt zu bekunden. Da fängt der Tag ja gut an. ;-)

1.12. Ritual: Mark Aurels Start in den Tag

Mark Aurel hatte ebenfalls ein Morgenritual. Er sagte sich jeden Morgen:

„Ich werde heute einem Eitlen, einem Lügner und einem langweiligen Schwätzer begegnen; sie sind es nur aus Unwissenheit.“

Zugegeben, ein leicht arroganter Unterton könnte hörbar sein. Aber es geht bei der Empfehlung ja auch darum, dass wir uns ein gelassenes Gemüt bewahren und daran denken, dass wir Menschen nicht perfekt sind.

1.13. Probiere die Methode "Miracle Morning" nach Hal Elrod

In seinem Buch "Miracle Morning: Die Stunde, die alles verändert" stellt Hal Elrod die Methode vor.

Eine Abfolge von Aktivitäten zielt darauf ab, den Tag positiv und produktiv zu beginnen.

Hier die die sechs Aktivitäten, die Elrod empfiehlt:

1. Stille Minuten: Entspannung, Meditation, Atemübungen oder ähnliches
2. Affirmation: Nutzung von positiv formulierten Selbstsuggestionen
3. Visualisierung: Vorstellen von attraktiven Zielen und Wünschen
4. Bewegung: Leichte körperliche Übungen (Yoga, Dehnen, Spaziergang)
5. Lesen: Inspirierende oder motivierende Literatur
6. Schreiben: Tagebuch schreiben, Dankbarkeit formulieren

1.14. Nutze eine App, um besser und motivierter aufzustehen

Es gibt mehrere Apps, die dazu beitragen können, das Aufstehen am Morgen zu erleichtern. Hier sind drei empfehlenswerte Apps:

• Rise and shine Clock: Diese App kombiniert eine sanfte Weckmelodie mit schrittweiser Erhöhung der Helligkeit des Bildschirms, um uns sanft aus dem Schlaf zu holen.
• Sleep Cycle: Diese App weckt uns innerhalb eines bestimmten Zeitfensters in einer leichten Schlafphase auf, was das Aufstehen erleichtern kann.
• AlarmMon: Diese App bietet eine Vielzahl von Wecktönen und Alarmoptionen, einschließlich lauter Töne, die das Aufstehen erleichtern können. Sie enthält auch Spiele und Herausforderungen, die wir absolvieren müssen, um den Alarm zu stoppen.

1.15. Nutze das Ritual des gesunden Lüftens

Während des Schlafs verlieren wir bis zu einem Liter Schweiß, den Bettdecke, Laken, Kopfkissen und Matratze aufnehmen. Um der Feuchtigkeit die Möglichkeit zu geben zu verdunsten und den Hausstaubmilben die optimalen Lebensbedingungen zu nehmen, sollten wir die Bettdecke morgens nach dem Aufstehen gleich zurückschlagen und so liegen lassen. Nun noch kräftig lüften und wir tun unserem Kreislauf und unserem Wachwerden Gutes und der Hygiene in unserem Bett auch.

2. Lebe dein Schlafbedürfnis

Ob wir morgens gut aus dem Bett kommen, ist auch anlagebedingt. Es werden grob zwei Typen unterschieden, die einen sehr unterschiedlichen Schlaf-Wach-Rhythmus haben – die Lerchen und die Eulen.

Die Lerchen können relativ leicht früh aufstehen. Die Eulen sind eher nachtaktiv und haben es morgens natürlich etwas schwerer, aufzustehen.

3. Umfrage zum Thema "Besser aufstehen"

4. Ideen von blueprints-Leser:innen 

• Als Morgenmuffel gehört für mich die große Tasse Kaffee dazu. (Bernd)
• Nach dem Aufwachen trinke ich als erstes ein Glas Wasser, das ich mir am Abend schon auf den Nachtisch gestellt habe. (Sabine M.)
• Ich lese jeden Morgen in einem "gute Laune-Buch" mit Zitaten und Geschichten. (anonym)
• Ich singe in der Dusche. Als Single darf ich das. :-) (Per-Erik)  

5. blueprints-Pareto-Tipp: Besser aufstehen

„Finde deinen besten Start in den Tag und mache ihn zu einer Gewohnheit. Nehme den Schwung mit und habe einen großartigen Tag.“ 

8. Mehr zu den Themen "Schlaf" und "Gesunder Alltag"

Hier findest du weitere Beiträge auf blueprints zum Thema "Besser und gesünder den Alltag meistern".