Gewohnheiten ändern – so änderst du unliebsame Verhaltensweisen in drei Schritten

Manche von ihnen sind hilfreich und manche weniger. Gewohnheiten entstehen, weil sie uns helfen, Energie zu sparen, uns Halt geben oder Entspannung bringen.

Wenn wir Gewohnheiten ändern wollen, sollten wir uns etwas genauer mit dem Thema beschäftigen. Sich nur vorzunehmen die Tüte Chips wegzulassen oder sich das Ziel zu setzen, anstatt nach der Arbeit auf dem Sofa mit dem Handy zu relaxen durch Läufe durch den Wald zu ersetzen, reicht nicht. Wahrscheinlich hast auch du das bereits erfahren dürfen.

Gewohnheiten haben für uns wichtige Funktionen, die wir kennen sollten, wenn wir sie verändern wollen. Vielleicht hast du eine Gewohnheit, die du ändern möchtest. So könntest du die Methode testen. Dann hättest du einen doppelten Nutzen, weil du so das Thema noch besser nachvollziehen kannst und eine ungeliebte Gewohnheit veränderst. Wenn du magst, dann lass uns starten. 

1. Wie entstehen Gewohnheiten?

Unser Gehirn mag Routinen und Gewohnheiten, denn so wird viel Energie gespart. So haben wir für plötzliche, schwierige Herausforderungen mehr Energie zur Verfügung, was in der Evolution schon immer wichtig war. Würden wir immer bewusst überlegen müssen, wären wir in Gefahr- oder Problemsituationen schnell überfordert.

Beispiel: Wenn wir auf einer Landstraße mit Tempo 80 fahren und nun genau überlegen müssen, wie wir kuppeln, wohin den Ganghebel schieben und dann wieder die Kupplung loslassen und nun ... oh ein Reh ... Dieses Reh hat bessere Überlebenschancen, wenn wir eine Routine entwickelt haben, quasi ein Autofahr-Programm automatisch abläuft und wir uns noch besser auf Verkehr und Gefahrensituationen konzentrieren können.

Nun gut, dieses Programm ist keine klassische Gewohnheit, sondern eine Fähigkeit bzw. eine Routine, die uns hilft, vor allem Energie zu sparen. 

1.1. Definition: Gewohnheit

Eine Gewohnheit wird es immer dann, wenn wir unter gleichartigen Bedingungen (Auslöser) immer eine bestimmte Reaktionsweise zeigen. Bei einem bestimmten Reiz oder bei bestimmten Gegebenheiten handeln wir quasi automatisch nach demselben Reiz-Reaktionsschema, wenn wir es nicht bewusst vermeiden oder unterdrücken.

Nun kommt der Teil, der das Ganze verankert. Es in uns "fest verdrahtet". Durch die jeweilige Handlung wird der Belohnungsbotenstoffs Dopamin ausgeschüttet. Diese Belohnung ist es, die eine Gewohnheit entstehen lässt.

„Eine alte Gewohnheit legt sich so leicht nicht ab, und eine Richtung, die wir früh genommen, kann wohl einige Zeit abgelenkt, aber nie ganz unterbrochen werden.“

Johann Wolfgang von Goethe (1749 - 1832), deutscher Dichter und Universalgenie

1.2. Beispiele für Gewohnheiten

Was sind Gewohnheiten? Hier einige Beispiele:

• Langer Tag im Büro und viele Konflikte, Auslöser: Feierabend -> Routine: Essen vor dem Fernseher -> Belohnung: Entspannung
• Langweiliger Tag in der Schule, Auslöser: endlich seine Ruhe im Zimmer -> Routine: Spielekonsole raus -> Belohnung: Spannung
• Feierabend, die Baustelle ist aufgeräumt, Auslöser: hinsetzen -> Routine: Flasche Bier öffnen -> Belohnung: Entspannt sitzen, reflektieren, was man geschafft hat
• Nach der Arbeit, Auslöser: Rechner sehen -> Routine: an den Rechner setzen, YouTube öffnen, Zigarette anzünden -> Belohnung: Abwechslung
• Langeweile bei der Tätigkeit, nach Hause kommen, Auslöser: Rechner an und Online Poker spielen -> Belohnung: Nervenkitzel, Spannung

1.3. Das Gehirn in der Automatik

Wir erfahren Ablenkung von dem, was uns stresst, langweilt, ärgert oder gar ängstigt. Wir erleben Entspannung, weil unser Gehirn auf Automatik schaltet in diesem bewährten Ablauf, einer Routine. Eine Gewohnheit ist entstanden.

Zum Thema "Ablenkung": Eigentlich wäre es ratsam, sich mit dem Problem auseinanderzusetzen. Sich mit Konfliktmanagement zu beschäftigen, zu überlegen, warum mich Schule so langweilt, zu reflektieren, warum ich jeden Abend mein Feierabendbier brauche oder ob ich meinen Job wechseln sollte. Doch das kostet Energie, denn das wäre noch mehr Arbeit. 

Zum Thema "Entspannung": Es gibt Alternativen, sich Entspannung zu holen, sich zu entstressen. Hier einige Möglichkeiten:

2. Umfrage zum Thema "Erfahrung mit Gewohnheiten"

Wie funktionieren Gewohnheiten? Die Antwort kann helfen, sie zu verändern und zwar in Teilen. Verlernen lassen sich Gewohnheiten nicht. 

Vieles im Leben ist möglich, wenn wir die richtigen Angewohnheiten einüben.

3. Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu verändern?

Weil wir häufig vergessen, dass die Gewohnheit für uns einen Nutzen hat. Die Ablenkung, die Entspannung oder das Energiesparen, was es auch ist, es hat eine wichtige Funktion für uns, auch wenn wir wissen, dass uns diese Gewohnheit auf Dauer schaden kann.

Wenn etwas zu einer Gewohnheit wird, dann wird der Ablauf von einem evolutionstechnisch sehr alten Bereich des Gehirns gesteuert, den Basalganglien. Sie sind unter anderem auch zuständig für die Kontrolle von Herzschlag und Atmung. Wir sehen, da ist ein weiterer Gegenspieler, der verhindert, dass wir Gewohnheiten auf Knopfdruck ändern können.

Wir müssen uns also eine Veränderung der Gewohnheit überlegen, die einen Nutzen für uns hat und irgendwann möglichst auch von den Basalganglien gesteuert wird. Das wäre optimal. 

„Eine Gewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muss sie die Treppe hinunterboxen, Stufe für Stufe.“

Mark Twain (1835 - 1910), amerikanischer Schriftsteller

4. Gewohnheiten ändern – Zeit wird benötigt

Philippa Lally und ihr Team vom University College London untersuchten, wie lange es braucht, um eine Gewohnheit zu ändern. Dazu wurden 96 Personen über 12 Wochen beobachtet .

Am Ende der 12 Wochen untersuchten die Forscher, wie lange jede Person gebraucht hat, um eine entsprechende Tätigkeit oder Aufgabe zu automatisieren.

Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, bis eine Gewohnheit automatisch abläuft.

Die Studie ergab, dass die Dauer stark von der Gewohnheit, der Testperson und den Umständen abhing. Einige Testpersonen automatisierten eine Gewohnheit nach 18, andere erst nach 254 Tagen. Im Durchschnitt dauert es 66 Tage bis eine Gewohnheit automatisch abläuft. (European Journal of Social Psychology)

5. Unliebsame Gewohnheiten ändern in drei Schritten

Wir haben erfahren, dass Gewohnheiten einen großen Teil unseres Lebens ausmachen. Manche sind zufällig entstanden, also nicht bewusst, wie das Nägelkauen in bestimmten Momenten oder der Griff zur Chipstüte. Manche wiederum sind aus Entscheidungen heraus entstanden oder durch Erziehung. Das tägliche Zähneputzen, die zwei Flaschen stilles Wasser am Tag oder die Sporteinheiten drei Mal die Woche.

66 Tage dauert es durchschnittlich, bis eine neue Gewohnheit verankert ist. Wir brauchen also auch Geduld.

Bei schlechten Gewohnheiten brauchen wir noch etwas mehr. Wir brauchen Informationen über unsere Gewohnheit und einen Plan. Versuche einmal die folgenden Schritte, um deine Gewohnheit zu analysieren und deinen Plan zu erstellen, um dann deine Gewohnheit zu verändern.

Gewohnheiten entstehen, weil unser Gehirn so "Rechenleistung spart" – eine Entlastung findet statt. 

5.1. Informationen sammeln

Bitte beobachte dich in den kommenden Tagen bezogen auf die zu verändernde Gewohnheit. Mache dir schriftlich Notizen und sei ehrlich zu dir selber.

1. Was sind die Auslöser der Gewohnheit? (Uhrzeit, Tageslicht, Kummer, Konflikte, Langeweile, Überforderung, Ängste, ein anderes Gefühl oder Emotion)
2. Wie sieht die Routine genau aus, die abläuft? (Handlungen, Zeitspanne, Gefühle)
3. Was ist die Belohnung, die du erlebst? (Gefühl, Stärke, Dauer)

5.2. Die Routine verändern

Punkt 1 und 3 lasse bitte unangetastet. Diese sind gelernt bzw. werden im Moment gebraucht. Was geändert werden kann, ist die ablaufende Routine.   

Wir sollten uns eine gute Alternative überlegen, die nicht für uns schädlich bzw. sogar nützlich ist. Das heißt, wir ersetzen nur einen Teil der Gewohnheit, denn Verlernen von Gewohnheiten, da scheint man sich in der Gehirnforschung einig zu sein, ist nicht möglich.

Hilfreich kann hier sein, täglich eine Tagesreflexion zu nutzen. Hier findest du eine Vorlage auf blueprints.

Beispiel: Immer wenn Gerd von der Arbeit kommt, ist der erste Gang der Weg zum Kühlschrank. Er spült seinen Frust erst einmal mit einem kühlen Bier hinunter und/oder der Hackbraten von Gestern muss dran glauben. Er setzt sich dazu immer auf den Schemel in der Küche. Bier und Hackbraten verschwinden und er fühlt sich besser. "Ah, endlich zu Hause", denkt Gerd. Dies passiert immer nur nach der Arbeit. Am Wochenende gibt es diese Routine nicht (Auslöser = Feierabend, zu Hause).

Gerd hat sich nun folgendes überlegt. Er will versuchen, diese Routine zu ändern. An jedem Dienstag und Donnerstag stellt er am Morgen seine Sportschuhe vor die Küchentür sowie eine Flasche stilles Wasser. Seine Frau hat er gebeten, ihn daran zu erinnern, dass er an einer Routine "Feierabend, zu Hause, Laufen, Wasser trinken" arbeitet.

Verlernen von Gewohnheiten ist wohl nicht möglich, eine bessere Alternative zu entwickeln hingegen schon.

5.3. Die Routine festigen und die Belohnung im Blick

Wenn du dir eine neue Routine überlegt hast, gilt es an der Festigung derselben zu arbeiten. Generell ist es hilfreich, jemanden zu haben, der einen unterstützt, eine neue Routine zu verändern und zu festigen.

Sei kreativ und hilf dir dabei, dich an die neue Routine und die Belohnung zu erinnern. Nutze hier auch die Ideen im nächsten Kapitel sowie den Beitrag "Durchhalten – wie wir es schaffen, endlich durchzuhalten".

Wichtig ist, dass du die Belohnung im Blick hast. Es sollte dir "Entspannung geben, Freude machen, dich auf neue Gedanken bringen ..." je nachdem, was die alte Routine für dich bedeutet hat. Deswegen war es wichtig, Informationen über Auslöser, Routine und Belohnung zu sammeln. Diese Detektivarbeit wird belohnt.

Eines Tages brauchst du sie bzw. willst du die neue Routine, dann ist die Gewohnheit verankert.

6. So etablierst du eine ganz neue, hilfreiche Gewohnheit

Nun kann es auch sein, dass wir eine ganz neue, hilfreiche Gewohnheit etablieren möchten. Wir wollen es uns zur Gewohnheit machen aufzuräumen, uns zu bewegen oder uns gesünder zu ernähren. Wie schaffen wir nun, eine für uns nützliche Gewohnheit in unseren Alltag zu integrieren? 

Versuche einmal die folgende Vorgehensweise. Punkte überschneiden sich mit dem Verändern von Gewohnheiten, aber da es noch keinen Auslöser gibt, musst du dir hier erst einmal Gedanken machen, wie deine Gewohnheit in Schwung kommt. Der Ablauf ist hier natürlich der gleiche.

1. Auslöser -> 2. Routine -> 3. Belohnung

6.1. Auslöser überlegen

Über lege dir einen Auslöser, der später die Routine in Gang bringen soll. Es sollte etwas sein, dass immer wieder in deinem Tagesablauf vorkommt.

Ideen für Auslöser:

• bevor ich den Rechner herunterfahre
• bevor ich nach Hause fahre
• wenn ich die Tür meines Autos öffne
• wenn ich die Haare gekämmt habe
• nachdem ich einen Tee getrunken habe
• wenn ich mich vor den Fernseher setze
• nachdem ich meinen ersten Kaffee getrunken habe
• nachdem ich Zähne geputzt habe 

6.2. Routine starten 

Jedes Mal, wenn der Auslöser auftritt, starten wir nun bewusst unsere gewollte Routine. Noch ist es keine, weil wir es ja bewusst tun. 

• räume den Schreibtisch auf, sortiere meine gesendeten Objekte in die Ordner, plane den nächsten Tag
• trinke ein Glas Wasser, ziehe meine Laufschuhe an, laufe meine Runde
• stelle meine Uhr auf 25 Minuten, nehme das Buch zur Hand und lese
• ziehe meine Jacke an und gehe einmal über das Gelände

6.3. Starke Belohnung überlegen

Eine Gewohnheit schaffe ich nur dann zu etablieren, wenn die Belohnung stark genug ist. 

• fühle mich entspannter und organisierter
• bin stolz auf mich und erfahre Entspannung
• bin motivierter und fühle mich kreativer
• komme auf neue Ideen und fühle mich energiegeladen

6.4. Bewusstes Erinnern an den Auslöser und dranbleiben

Wir haben oben erfahren, dass es einige Wochen dauern kann, bis etwas zu einer Gewohnheit wird. In dieser Zeit sollten wir uns selber immer wieder bewusst an den Auslöser, die Routine und die Belohnung erinnern.

Hier können verschiedenste Möglichkeiten genutzt werden. Sei bitte kreativ – sei ein wenig verrückt. 

1. Klebe ein Post-it an den Bildschirm.
2. Hänge etwas Auffälliges an den Auto- oder Fahrradschlüssel.
3. Platziere deine Laufschuhe vor die Klotür, stelle sie neben deine Hausschuhe. 
4. Lege das Buch neben die Fernbedienung oder auf die Kommode im Eingangsbereich.

Nach jedem Durchlauf der drei Schritte wird die Gewohnheit stärker und stärker verdrahtet. Eine Gewohnheit entsteht, die dir hilft, endlich das zu tun, was du als wichtig und richtig erlebst. 

Hier haben wir für dich noch weitere Ideen zusammengestellt, wie du an Vorhaben dranbleibst. 

7. Merk- und Reflexionskarte für die aktive Gewohnheitsänderung

Hier findest du die Merk- und Reflexionskarte zum Thema. Die Karte ist im Quartettformat (6 x 9 cm), passt also bequem in die Jackentasche oder in die Geldbörse.

• Du hast kurz und kompakt die wichtigsten Punkte zum Thema.
• Du kannst die Karte als Gedankenstütze mitnehmen.
• Durch die Kurzform merkst du dir das Wesentliche leichter.

8. blueprints-Pareto-Tipp: Schlechte Gewohnheiten ändern

"Gewohnheiten lassen sich nicht verlernen, sondern nur neue Gewohnheiten können alte ersetzen oder überlagern. Lerne den Auslöser für die Gewohnheit kennen sowie die Belohnung. Dann entwickelst du eine Strategie für eine neue kraftvolle Gewohnheit. Denk bitte daran – es braucht Zeit und Wiederholung."

9. Drei Apps bei der Arbeit an neuen Gewohnheiten

9.1. Coach.me

Bei Coach.me wird zuerst erfragt, was die Wünsche sind. Man kann aus einer Liste von Zielen auswählen. Es gibt beispielsweise das Lauftraining, Muskeltraining oder Gitarrespielen zur Auswahl. Coach.me ist kostenlos für iOS und Android erhältlich.

9.2. HabitShare – Habit Tracker

HabitShare ist ein Tracker für soziale Gewohnheiten. Du kannst HabitShare alleine verwenden, aber es funktioniert auch gemeinsam mit anderen. Die App ist kostenlos für iOS und Android erhältlich.

9.3. Habitica

Habitica versucht spielerisch, den Anwendern zu helfen. Es wird unterschieden zwischen To-Do-Elementen, Gewohnheiten und Aufgaben, die über mehrere Tage oder mehrmals wiederholt werden müssen. Es wird ein eigener Avatar gewählt, um drei Bereiche im Auge zu behalten – die Gesundheit, die Erfahrung und die Fähigkeiten. Auch Habitica kann mit Freunden gespielt werden. In dem Fall beeinflussen die Avatare sich gegenseitig. Habitica ist kostenlos für iOS und Android erhältlich. 

10. Bücher zum Thema 

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11. Videos zu "Gewohnheiten ändern"

11.1. Video: Gewohnheiten erfolgreich ändern mit Gehirnforscher Gerald Hüther | Rebellisch gesund (Podcast)

Gewohnheiten ändern (Podcast)

Länge: 1:10:19 Stunden

12. Mehr zu den Themen "Bewusst leben" und "Hirnforschung"

Hier findest du zu den Themen weitere Artikel, Übungen und Anleitungen auf blueprints.