Wie mache ich mir ein gesundes Frühstück auf einfache Weise?

Es mag zwar schon etwas abgedroschen klingen, doch der gute alte Sager "Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!" hat nach wie vor seine Berechtigung. Denn während des Schlafs arbeitet der Körper auf Hochtouren. Dabei erneuert er unter anderem Zellen oder sorgt dafür, dass das Hirn neue Verbindungen knüpfen kann. Das alles erfordert jedoch jede Menge Energie, die zum Start in den Tag ausreichend in Form von Kohlenhydraten, Eiweißen und Ballaststoffen nachgetankt werden sollte.

Am Wochenende ist das kein Problem, doch wer hat im stressigen und hektischen Alltag unter der Woche schon noch ausreichend Zeit dafür, sich ein entsprechendes Frühstück zuzubereiten? Die gute Nachricht: Das ist gar nicht nötig, denn es gibt zahlreiche Möglichkeiten für die unterschiedlichsten Frühstückstypen, auf einfache Weise und ohne viel Zeitaufwand seine Energiespeicher zu füllen. Wir haben ► Rezepte und ► Tipps gesammelt.

1. Frühstücks-Typ #1: Der Brötchen-Typ

"Schnell ein Brot oder ein Brötchen mit etwas Wurst und Butter drauf, das muss reichen!". So sieht im Normalfall das Frühstück des Brötchen-Typs aus, wenn er am Morgen keine Zeit hat, um sich eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten.

Grundsätzlich ist das auch kein Problem. Gesünder ist es allerdings, in diesem Fall nicht zu Weißmehl-Produkten, sondern zu Brötchen und Broten aus Vollkorn zu greifen. Denn diese enthalten wesentlich mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Gerade die Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und wirken dadurch gezielt Übergewicht entgegen. Zudem stimulieren sie die Tätigkeit des Darms und stärken so die körpereigenen Abwehrkräfte.

1.1. Rezept Gemüseaufstrich

Statt Wurst und Butter empfiehlt sich ein Gemüseaufstrich, der für die ganze Woche in aller Ruhe bereits am Sonntag zubereitet werden kann. Ein leckerer Möhren-Quark-Aufstrich als Brötchen-Belag von Montag bis Freitag lässt sich beispielsweise aus den folgenden Zutaten herstellen:

• 1 Packung Magerquark (130 Gramm)
• 2 Stück Möhren
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Apfelessig
• 1 Teelöffel Kräutersalz
• 1 Bund Schnittlauch
• 1 Prise scharfes Paprikapulver
• Optional: 3 bis 5 Esslöffel gemahlene Mandeln

2. Frühstücks-Typ #2: Der Müsli-Typ

Nicht wenige Menschen glauben, sie können ihr Gewicht besser unter Kontrolle halten, wenn sie auf das Frühstück komplett verzichten. Doch die Konsequenz davon sind zumeist Heißhungerattacken ab dem späten Vormittag, bei denen alles gegessen wird, was zur Verfügung steht. Im Office sind das dann oft ungesunde süße Snacks wie etwa Schokoriegel oder Kekse.

Ein Müsli ist der perfekte Mix aus gesunden Eiweißen und Ballaststoffen und sorgt dafür, dass das Bedürfnis nach Süßem und Fettigem spürbar sinkt. Wem die Zubereitung am Morgen zu anstrengend ist, der kann sich am Wochenende einen Vorrat an sogenannten "Overnight Oats" im Kühlschrank anlegen. Vereinfacht ausgedrückt wird das Müsli dabei einfach am Vorabend oder ein paar Tage im Voraus im Glas zubereitet und dann im Kühlschrank aufbewahrt. Am Morgen kann das kalte und erfrischende Müsli dann direkt aus dem Glas gelöffelt werden.

Es gibt zahlreiche Variationen mit Toppings wie getrockneten Früchten, frischem Obst nach Saison sowie Nüssen oder Samen. Joghurt und ein Schüsschen Honig sorgen dabei für den letzten Schliff. Statt Haferflocken können zur Abwechslung dabei auch Dinkelflocken auf dem Speiseplan stehen, denn diese liefern im direkten Vergleich etwa die doppelte Menge an Vitamin B6 und unterstützen damit nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch das Nerven- und Immunsystem.

2.1. Rezept Müsli

Für ein einfaches, aber leckeres Grundrezept werden lediglich die folgenden Zutaten benötigt:

• 50 Gramm Hafer- oder Dinkelflocken
• 150 Milliliter Kuhmilch / Joghurt oder eine pflanzliche Alternative dazu
• 1 Teelöffel Chia-Samen
• Eine Messerspitze Zimt
• Einige Beeren nach Wahl und Saison
• Optional: Etwas Ahornsirup zum Süßen

2.2. Rezept Müsliriegel

Manche Müsli-Fans greifen als schnelle Alternative gerne auf Müsli-Riegel zurück. Doch Vorsicht: Viele Fertig-Produkte aus dem Supermarkt stecken voller Zucker und Fett und werden dadurch zu einem echten Dickmacher. Die ungesunden Zutaten werden oft als "Klebstoff" verwendet, um alle Zutaten zusammenzuhalten.

Wer sichergehen möchte, kann sich deshalb seine gesunden Müsli-Riegel auch einfach selbst zubereiten. Für etwa ein Blech Müsliriegel sollten sich die folgenden Zutaten auf der Einkaufsliste befinden:

• 100 Gramm Dinkelflocken
• 40 bis 50 Gramm Kokosraspeln
• 40 bis 50 Gramm gehackte Mandeln
• 40 bis 50 Milliliter Honig
• 70 bis 80 Gramm Vollrohrzucker
• 100 Gramm Trockenfrüchte (zum Beispiel Aprikosen)
• 30 Gramm Butter
• Eine kleine Orange

Die Zubereitung ist zwar etwas aufwendig, dafür sind die Riegel allerdings auch bis zu zwei Wochen haltbar, wenn sie kühl und trocken gelagert werden. Das funktioniert am besten in einer luftdicht verschließbaren Dose.

3. Frühstücks-Typ #3: Der Porridge-Typ

Porridge als gesundes Frühstück wird im Gegensatz zu Müsli meistens gekocht und warm gegessen. Ursprünglich kommt dieses leckere Frühstück aus Schottland. Es macht lange satt, fördert die Verdauung und senkt darüber hinaus auch noch den Cholesterinspiegel (bei den entsprechenden Zutaten). Zudem versorgt es den Körper mit wichtigen Proteinen und enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe, wie etwa Magnesium und Zink.

Vor allem für Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist es als gesundes Frühstück gut geeignet, denn Porridge ist von Natur aus glutenfrei. Allerdings sollte dennoch darauf geachtet werden, dass nur Haferflocken verwendet werden, die ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet sind.

3.1. Rezept Porridge

Zugegeben: Im Vergleich zu Müsli und Brötchen ist bei der Zubereitung von Porridge etwas mehr Zeit erforderlich. Doch mit etwas Übung und einem guten Wasserkocher sind dafür nur wenige Minuten erforderlich. Diese Zutaten können dabei verwendet werden:

• 70 bis 80 Gramm feine Haferflocken
• 1 Esslöffel geschrotete Leinsamen
• 1 Esslöffel Chiasamen
• 1 Teelöffel Zimt
• 1 Esslöffel Ahornsirup
• Bananen, Heidelbeeren, Erdbeeren oder Granatapfelkerne als Obst
• Kokosraspeln, Mandelmus oder Kakaonibs als Topping

Das Ganze mit dem warmen/heißen Wasser übergießen. Mancher Porridge-Fan nimmt heutzutage gerne Hafermilch als Basis statt Wasser.

Während die Haferflocken mit dem Leinsamen und dem Chiasamen rund fünf Minuten ziehen, können in der Zwischenzeit die Zähne geputzt oder die Kleidung für den Tag aus dem Schrank genommen werden. Wer möchte, kann auch ein kleines Workout einlegen und sich so für die Aufgaben des Tages aktivieren.

4. Frühstücks-Typ #4: Der "Ich bekomm am Morgen nix rein"-Typ

Manche Menschen bekommen direkt nach dem Aufstehen einfach kein Brot, Müsli oder Haferflocken runter. Deshalb begnügen sie sich zumeist mit einer Tasse Kaffee oder greifen zu einem vermeintlich gesunden Smoothie.

4.1. Rezept Müsli-Smoothie

Dabei ist jedoch Vorsicht geboten. Denn reine Smoothies sind nicht gesund, weil sie der Magen nur sehr schlecht verarbeiten kann und deshalb übersäuert. Die Folge davon sind unangenehme Magenschmerzen am Vormittag. Das lässt sich jedoch umgehen, wenn der Smoothie mit etwas Müsli angereichert wird. Die Müsli-Smoothies für die ganze Woche lassen sich ebenfalls im Vorhinein mit den folgenden Zutaten zubereiten:

• 500 Milliliter Wasser oder pflanzliche Milch (bzw. eine Mischung davon)
• 200 bis 300 Gramm Früchte nach Saison wie beispielsweise Äpfel oder Beeren
• 4 Esslöffel Müsli
• Optional: 2 bis 3 Datteln, falls die Früchte nicht genügend Süße mitbringen

Angenehmer Nebeneffekt: Wer seinen Tag mit einem selbst gemixten Smoothie beginnt, hat im Normalfall bereits ein bis zwei Portionen Obst zu sich genommen und ist damit nur noch drei bis vier Portionen von den von Ernährungsexperten täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse entfernt.

Wer es besonders eilig hat, kann aber auch zum fertigen Supermarkt-Smoothie greifen, einen Schluck davon pur trinken, dann das Müsli hinzufügen, die Flasche noch einmal verschließen und kräftig durchschütteln. Langfristig gesünder ist jedoch die selbst zubereitete Variante.

5. Ergänzungen und Fragen von Leser:innen

Magst du einen Tipp für ein gesundes und einfach zubereitetes Frühstück ergänzen? Vielleicht sogar ein kleines Rezept?

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