Intervallfasten: Ein Ernährungstrend, der überdauern könnte

Intervallfasten Anleitung 16/8 – einfacher Plan & gratis Download

Willst du dich ohne Qual gesund ernähren? Abnehmen ohne großen Verzicht? Und dabei sogar noch gesünder werden?

Dann solltest du es einmal mit dem Intervallfasten nach der 16/8-Methode probieren. Immer mehr Menschen berichten von beneidenswerten Erfolgen durch die 16-stündige Pause vom Essen. Unsere Intervallfasten Anleitung 16/8 schildert in aller Kürze, wie du vorgehen solltest, was du wann essen und trinken darfst und worauf du während der Essenspausen verzichten solltest. Außerdem werfen wir einen Blick auf die zahlreichen positiven Effekte und geben dir einige Tipps und Tricks, die dir beim Durchziehen des Fastens helfen.

Bonus: der 1-seitige Download zum Ausdruck und Aufhängen in der Küche.

1. Die Intervallfasten Anleitung 16/8 

lautet:

16 Stunden fasten, 8 Stunden, in denen du essen darfst.

Das war's eigentlich schon. Klingt einfach, ist einfach. Der Name hat die Methode vielleicht bereits angedeutet :-)

Doch der Teufel steckt ja im Detail. Darum wollen wir einige Punkte des Teilzeit-Fastens mit konkreten Vorschlägen erläutern.

Vorab: Intervallfasten 16/8 (auch Leangains-Methode, Kurzzeitfasten oder intermittierendes Fasten genannt) ist unkompliziert und kommt ohne Kalorienzählen oder eine besondere Diät oder einen großen Plan aus. Es ist nur ein klein wenig Disziplin notwendig, zumindest am Anfang. Nicht umsonst ist die Methode aus der Promiwelt wohl bekannt.

Intervallfasten ist so einfach, weil der Schlaf uns einen Großteil der Fastenzeit abnimmt.

Während der 8-stündigen-Essensphase (hier gibt es keine fixen Uhrzeiten) darf ganz normal gegessen werden. Gesunde Nahrung ist natürlich immer zu bevorzugen. In den restlichen 16 Stunden des Tages darf nur Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee getrunken werden (weitere mögliche Getränke findest du unten).

Die positiven Auswirkungen von zeitweiligem Fasten auf den Stoffwechsel beginnen bei 14 Stunden Essenspause. Wenn du jeden Tag 16 Stunden nichts isst, hat dein Körper also jeden Tag viel Zeit, sich zu regenerieren.

Wann gefastet wird und wann gegessen, ist dabei jedem selbst überlassen. Fixe Uhrzeiten gibt es prinzipiell nicht. Diese Studie deutet aber darauf hin, dass auf jeden Fall in der Nacht geschlafen und gefastet werden sollten, damit die lebensverlängernde und gesundheitsfördernde "Autophagie" (Selbstreinigung) eintritt.

2. Was darf ich vom Intervallfasten erwarten?

• Abnehmen funktioniert oft automatisch, da man durch die verkürzte Essenszeit in aller Regel weniger isst.

• Viele Intervallfaster berichten davon, sich fitter und energievoller zu fühlen und athletischer auszusehen.
• Die metabolische Flexibilität wird gefördert, also die Fähigkeit des Körpers zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel hin- und herwechseln zu können. Heutzutage nutzt der Körper fast nur Kohlenhydrate bzw. Zucker als primäre Energiequelle, da diese, durch ständiges Essen, immer zur Verfügung stehen. Isst man jedoch längere Zeit nichts, kommt der Körper in den Zustand der Ketose und muss bei der Versorgung auf Fettreserven zurückgreifen.

• Oft ist von einem besseren Hautbild und hochwertigerem Schlaf zu lesen.
• In Studien verbesserten sich beim Menschen durch längeres Intervallfasten die Werte für Blutzucker, Blutfett und Blutdruck.
• Mediziner vermuten, dass durch die lange Essenspause der Körper mehr Energie in die allgemeine Zellregeneration steckt. Der dabei entscheidende Prozess, die Autophagie, wird durch den phasenweisen Nahrungsentzug angeregt. Es handelt sich um einen lebenswichtigen Selbstreinigungsprozess, bei dem alte oder beschädigte Zellbestandteile abgebaut oder recycelt werden. Wenn z. B. Mäuse im Labor fasten, haben sie eine längere Lebenserwartung. 
• Durch das Weniger-Essen sparst du Geld, welches du zum Beispiel in hochwertigere Nahrung reinvestieren kannst.
• Du isst bewusster.
• Wenn du durchhältst, wirst du dich selbstwirksamer und selbstbewusster fühlen.
• Laut dieser neuen Studie soll sich dein Erinnerungsvermögen verbessern.

3. Was darf ich während der Essenspause zu mir nehmen (und was nicht)?

Wichtig und hilfreich ist es, in den Fastenstunden möglichst viel zu trinken. Dabei kommen aber nur kalorienfreie, ungesüßte und natürliche Getränke in Frage.

Das darf ich während der Fastenstunden trinken:

• Wasser (viel!, mit und ohne Sprudel), gerne mit einer Zitronenschale oder Orangenschale in der Karaffe.
• Grüner Tee (Sencha, Matcha ...). Grüner Tee verringert zudem das Hungergefühl.
• Ingwertee.
• Schwarzer Tee.
• Zitronenwasser (ideal am Morgen, siehe diesen Artikel).
• Schwarzer Kaffee (aber nicht zu viel, Kaffee wirkt wesentlich stärker auf nüchternen Magen und kann die Magenschleimhaut angreifen, mehr als 2-3 Tassen pro Tag sollten es nicht sein)

Diese Getränke würden das Fasten unterbrechen und sind darum leider nur in den Essensstunden erlaubt:

• Säfte, Smoothie, Kaffee mit Milch oder Zucker, Limonade (auch kalorienfreie).
• Und natürlich feste Nahrung.

4. Gibt es Einschränkungen während der Essensphase?

Kurz: eigentlich nicht. Aber natürlich hilft alles Intervallfasten nichts, wenn du die Essensphasen mit Chips und Cola füllst. Ernähre dich lieber abwechslungsreich mit frischen Zutaten und ohne viel Süßkrams. In diesem Artikel haben wir dir die Grundlagen einer gesunden Ernährung zusammengefasst.

Du darfst in der Essenszeit (eigentlich) so viel essen, wie du magst. Doch tendenziell, so haben Beobachtungen gezeigt, essen Intervallfaster weniger Kalorien als zu "ungezügelten" Essenzeiten.

Esse dich satt, aber komme nicht auf den Gedanken, auf Vorrat essen zu müssen. Das ist nicht nötig! Wir essen in den westlichen Industrieländern ohnehin zu viel. In Gegenden, wo die Menschen traditionell weniger Kalorien zu sich nehmen (z. B. einige Provinzen in Japan), werden die Menschen auffallend alt.

Wenn du in der Essensphase allerdings dazu neigst, viele Dickmacher zu essen oder du übermäßig Kalorien zu dir nimmst, könnte es mit dem Abnehmen schwierig werden.

Förderlich ist ebenfalls, auf Zwischenmahlzeiten möglichst zu verzichten.

5. Welche Essenszeiten sind ideal?

„Das Abendessen überlasse deinen Feinden.“

Aus China

Den meisten Menschen fällt es relativ leicht, morgens auf das Frühstück und den abendlichen Snack vor dem Fernseher zu verzichten. Letzteres ist eine Angewohnheit, die – einmal abgewöhnt – schnell an Anziehungskraft verliert.

Daraus folgt, dass "mittlere" Essenszeiten am einfachsten einzuhalten sind. Beispielsweise 10 Uhr frühstücken und 18 Uhr die letzte Mahlzeit abgeschlossen haben.

Doch es gibt keine fixen Uhrzeiten

Wer auf die abendliche gemeinsame Mahlzeit mit dem Partner oder der Familie nicht verzichten mag, der kann diese Zeiten bedenkenlos nach hinten schieben. Es hängt von der persönlichen Situation ab. Mein Bruder isst zum Beispiel von 14 bis 22 Uhr und hat keinerlei Probleme mit dem Schlaf. Ich als Freiberufler hingegen habe es mir so eingerichtet, dass ich um 11 Uhr frühstücke und um 19 Uhr meine letzte Mahlzeit abschließe. Andere empfinden es als angenehmer, erst mit dem Mittagessen um 13 Uhr zu beginnen, sie dürfen dann noch bis 21 Uhr snacken. Wer nicht auf das Frühstück um 8 verzichten mag, muss dafür ab 16 Uhr mit Trinken für den Rest des Tages vorliebnehmen.

Das mag bei dir anders sein. Vielleicht brauchst du das frühe Frühstück, um einigermaßen über den Vormittag zu kommen. Dafür hast du am Abend keinerlei Probleme mit dem Essensverzicht. Probiere es einfach aus.

Keine Regel ohne Ausnahme: Du kannst auch mal abends länger essen. Lasse dafür einfach morgens dann das frühe Frühstück ausfallen, dann hast du wieder lange genug gefastet. Flexibel bleiben ist wichtig, um das Fasten mit dem eigenen Leben kompatibel zu halten.

6. Tagesplan für die 16/8-Methode

Schauen wir uns beispielhaft einen Plan an, wie so ein Intervallfastentag aussehen könnte, damit du danach deinen eigenen Plan machen kannst. Die in diesem Beispiel verwendete Essenszeit geht von 10 Uhr bis 18 Uhr. 

6.1. Morgens

• Starte den Tag mit (mindestens) einem großen Glas Wasser. Die zahlreichen positiven Effekte dieses Rituals, kannst du in diesem Artikel nachlesen.
• Zeit wäre jetzt z. B. für ein Workout, einen Morgenspaziergang oder eine andere Aktivität zur Fettverbrennung.
• Wenn du willst, kannst du nun eine Tasse schwarzen Kaffee oder Zitronenwasser trinken. 
• Um 10 Uhr ist es dann Zeit für das Frühstück. Je nach Lebenssituation kann man sich jetzt entweder frisch etwas bereiten oder z. B. bei der Arbeit das Essen, was man sich morgens zuhause zubereitet hat. In jedem Fall sollte man die Energiespeicher des Körpers nach der vorangegangen Fastenphase wieder auffüllen. Dafür braucht es natürlich Kohlenhydrate, starte also z. B. mit Vollkornbrot oder einem Müsli mit Haferflocken und Hülsenfrüchten und Obst.

6.2. Mittags

• Gegen 13 Uhr oder 14 Uhr ist es dann Zeit für das Mittagessen. Auch hier sollte auf ausreichend Kohlenhydrate geachtet werden. Möglich sind also Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornreis. Bei Getränken steht das gesamte Spektrum zur Verfügung, wobei der Fokus natürlich auf ungesüßten und kalorienarmen Durstlöschern liegt.
• Im Laufe des Nachmittags kannst du dir dann auch durchaus mal einen Kleinen Snack gönnen, z. B. ein Stück Kuchen oder ein bisschen Schokolade. Um besser abzunehmen sollte dies aber etwas Besonderes bleiben.
• Wenn du etwas Koffeinhaltiges wie Kaffee trinken möchtest, dann tue dies am besten nicht nach 16 Uhr. Beim Einschlafen wirst du es dir danken. 
• Zwischen 16 Uhr und 18 Uhr ist dann auch nochmal ein guter Zeitpunkt für ein Workout, egal ob Fitnessstudio, Yoga oder eine kurze Runde durch den Wald.

6.3. Abends

• Bis 18 Uhr hast du dann Zeit, dein Abendessen zu dir zu nehmen. Verzichte jetzt auf komplexe Kohlenhydrate und konzentriere dich auf Eiweiß in den Mahlzeiten , z. B. mit Fisch, Eiern oder Nüssen. Zahlreiche Rezepte findest du u. a. im Internet.
• Beim Abendessen lässt sich auch ein kleines Highlight einbauen, z. B. ein Glas Wein oder Bier. Zu empfehlen ist aber in der Regel eher ein alkoholfreies Dessert, z. B. Eis mit Beeren. Es empfiehlt sich generell, den Alkoholkonsum, wenn überhaupt, auf das Wochenende zu verschieben.
• Falls später am Abend ein Hungergefühl aufkommt, versuche, mehr Wasser zu trinken. Der Körper missinterpretiert fehlende Flüssigkeit oft einfach als Hunger.

7. Tipps zum Intervallfasten

• Finde die für dich einfachste Essenszeit. Starte am ersten Tag mit einer Zeit und probiere dann in den nächsten Tagen andere. Mache es dir so einfach wie möglich. Denn Intervallfasten sollte dich idealerweise ein Leben lang begleiten, obwohl auch schon 3-wöchige Einheiten einen merklichen Effekt bewirken.
• Gebe dem Intervallfasten ein paar Tage die Chance, seine Wirkung zu entfalten, wenn er sich dein Körper an die neue Art des Essens angepasst hat.
• Mache dir keinen Kopf, wenn du mal eine Ausnahme machst und ein Frühstück mit Freunden genießt. Du kannst bei Bedarf die Zeiten auch verschieben und so flexibel bleiben. Aber langfristig wird es dir einfach fallen, wenn du die gleichen Zeiten einhältst.
• Meide Termine während der Fastenphase, bei denen du anderen beim Essen zuschauen musst.
• Suche dir Mitstreiter. Gemeinsam fällt das Durchhalten leichter.
• Iss langsam und bewusst (kein Smartphone am Tisch etc.), dann wirst du schneller satt und erfährst den Genuss am Essen neu.

• Schließe die Abendmahlzeit einige Stunden vor dem Schlafengehen ab. Das fördert einen erholsamen Schlaf. Optimalerweise isst du nach 18 Uhr nichts mehr.

• Hungergefühle lassen sich mit Bewegung, viel Trinken, Kaugummikauen oder Atemübungen abmildern.
• Setze dir Zwischenziele (zum Beispiel: 1 Monat durchgehalten oder 2 Kilo abgenommen) verbunden mit einer Belohnung (Kinobesuch, neues Kleidungsstück ...) um leichter durchzuhalten.
• Lenke dich während des Intervallfastens mit Tätigkeiten ab, die du nicht mit Essen verbindest, beispielsweise Sport oder einfach Gehen.

• Wenn du magst, kannst du dir einen 16 Stunden-Timer nach der letzten Mahlzeit stellen.
• Es gibt auch Apps (zum Beispiel die App Intervallfasten für Android), die dich mit Tipps beim Intervallfasten unterstützen.

8. Fehler beim Intervallfasten, die das Abnehmen verhindern

Wer mit dem Intervallfasten auch abnehmen möchte, der sollte eine Reihe von Fehlern unterlassen, die dem Gewichtsverlust entgegenwirken:

• Zu viel essen
  Wer dauerhaft mehr als die empfohlene (bzw. verbrannte) Tagesdosis an Kalorien zu sich nimmt, wird (als Mensch) auch mit dem Intervallfasten nicht abnehmen. Bei Mäusen ist das gelungen, wie das Ärzteblatt schreibt.

„Auch beim intermittierenden Fasten gilt die Grundregel, dass man weniger Kalorien zu sich nehmen sollte, als man verbrennt, wenn man abnehmen will

Philip Rupper, Molekularbiologe, Dänemark.

• Zu wenig trinken
  Achte immer darauf, genügend Wasser und andere gesunde Flüssigkeiten zu trinken. Am besten schon am Morgen. 

Hauptsächlich ungesund essen
Wer sich in hohem Maße von Chips und Cola ernährt, wird auch beim Intervallfasten kaum abnehmen. Achte auf eine gesunde Mischkost und halte das Maß an Zucker, Fetten und Kohlenhydraten auf einem gesunden Level. Unsere Tipps dazu:

• Zu viel Stress, zu wenig Ruhe
  Zum wirkungsvollen Intervallfasten (und zu einem glücklichen Leben ganz allgemein) gehört ein gesundes Verhältnis zwischen Aktivität und Ruhe (siehe Punkt vor). Wer zu stressig lebt, vermindert tendenziell seine Chancen, mit Intervallfasten abzunehmen.

• Kaum Bewegung im Alltag
  Ein gesundes Maß an täglicher Bewegung fördert das Purzeln der Pfunde.

• Falsche Erwartungen hegen
  Intervallfasten führt nicht innerhalb eines Monats von der Adipositas zum Wunschgewicht. Die Methode wirkt langfristig, dafür dauerhaft. Entsprechend Zeit sollte man dem Intervallfasten geben. Auch werden nicht alle Fettpölsterchen gleichermaßen vom Intervallfasten zum Schrumpfen gebracht. Proteinanalysen des Fettgewebes von intervallfastenden Mäusen ergaben, dass der Abbau vom Unterhautfett durch das Intervallfasten gefördert wurde, im Bauchfett aber im Rahmen der Studie sogar eine erhöhte Fettproduktion zu beobachten war. Wie gesagt: bei Mäusen. Die Forscher prüfen nun, wie sich dieser Effekt vermeiden lässt. Wir informieren, wenn uns Ergebnisse bekannt werden.

9. Der Download zum Ausdrucken und Aufhängen

10. Video-Einführung Intervallfasten

Das folgende 8-Minuten Video von Dr. Petra Bracht über das Intervallfasten gibt Tipps für den Einstieg und sorgt für einen Motivationsschub. Tipp: Anschauen!

11. Alternative Methoden des Intervallfastens im Überblick

Neben der jetzt ausführlich vorgestellten 16/8-Methode gibt es weitere gute Möglichkeiten, sein Intervallfasten zu strukturieren. Diese Methoden sind jedoch eher für bereits fortgeschrittenere Personen gedacht. Also solltest du vielleicht erstmal die 16/8-Methode probieren, bevor du dich an die folgenden Varianten machst:

11.1. 18/6, 20/4 usw.

Das Prinzip dieser Form des Fastens ist eindeutig: Die Fastenzeit wird verlängert. Es handelt sich also einfach um Veränderungen der 16/8-Methode. Menschen denen 16 Stunden nicht reichen, können mit diesen Methoden ihr Fasten noch intensivieren. Die oben genannten positiven Effekte werden dadurch sogar noch verstärkt.

11.2. Die 5:2 Diät

Bei dieser Variante wird die Woche in fünf "normale" Tage und zwei "Fastentage" eingeteilt. An jedem Fastentag sollen Frauen 500 und Männer nur um die 600 kcal zu sich nehmen. Hierfür eignen sich z. B. Suppen, Salate oder Hähnchenfleisch. An den restlichen Tagen darf weitestgehend normal gegessen werden.

Diese Methode erfordert jedoch sehr viel Willenskraft und ist deswegen eher für Personen, die mehr Erfahrung mit dem Thema Fasten und Nahrungsaufnahme haben. Menschen, die relativ problemlos einen ganzen Tag ohne Essen auskommen.

12. Ist Intervallfasten für jeden Menschen zu empfehlen?

Vermutlich nicht. Unserer Erfahrung nach gibt es kaum eine Methode, Vorgehensweise oder Übung, die bei allen Menschen zum Ziel führt. So gibt es auch Studien, die mangelnde Abnehmerfolge durch Intervallfasten und sogar Muskelverlust beklagen. Wir haben auch Stimmen gehört, die von morgendlichen Kopfschmerzen aufgrund der langen Essenspause berichten.

Dennoch empfehlen wir gesunden Menschen ohne chronische Krankheiten, es einmal eine Zeit lang mit Intervallfasten zu versuchen. Die Logik dahinter macht Sinn, die reinigenden Effekte von längeren und regelmäßigen Essenspausen scheinen evident. Aber jeder ist aufgefordert, bei sich genau hinzuspüren: Tut mir die Methode gut oder sollte ich lieber etwas anderes ausprobieren?

12.1. Wer sollte nicht Intervallfasten?

Intervallfasten ist für viele Menschen geeignet und lässt sich relativ problemlos in den Alltag integrieren. Personen aus folgen Gruppen sollten jedoch nur in Absprache mit dem Arzt Intervallfasten:

• Menschen mit schweren gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, Schilddrüsenproblem, Orthorexie, Herzkrankheiten, Migräne oder Diabetes.
• Schwangere sollten nicht Intervallfasten. Hier kann es zu negativen Effekten für das ungeborene Kind kommen. Für die Zeit der Schwangerschaft wird momentan keine Form des Fastens empfohlen.
• Menschen, die auch nach der Umstellungsphase an andauerndem Hungergefühl während der Fastenzeit leiden.
• Menschen, die auch nach der Umstellungsphase mit häufigen Kopfschmerzen in der Fastenphase zu kämpfen haben. Regelmäßige Nahrungsaufnahme kann gegen diese Form des Kopfschmerzes helfen.
• Wenn du in der Essensphase ein unkontrolliertes, schlechtes Essverhalten an den Tag legst, das du ohne das Intervallfasten nicht hättest. Dann ist es besser, das Intervallfasten abzubrechen. Denn das Ziel sollte vorrangig sein, eine gesunde Ernährung zu erreichen.
• (Klein-)Kinder.
• Senioren, eventuell nach Abklärung mit dem Arzt.
• Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen. Denn die Reaktion des Körpers auf die Medikamentenaufnahme kann auf nüchternen Magen deutlich empfindlicher erfolgen.
• Frauen, die dadurch Probleme mit ihrem Monatszyklus bekommen

12.2. Offene Fragen zum Intervallfasten

Ob und wie das intermittierende Fasten die persönliche Stimmungslage oder die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinflusst oder gar das Risiko für eine Essstörung verändert (zum Positiven oder zum Negativen), kann zur Zeit nicht durch Studien hinreichend beantwortet werden. Hier bist du selber aufgefordert, die Veränderungen durch das Intervallfasten bei dir zu beobachten.

13. blueprints-Pareto-Tipp: Intervallfasten

„Das Intervallfasten ist alles in allem eine einfache Möglichkeit, seine Gesundheit stark zu fördern und gleichzeitig abzunehmen. Störend ist lediglich, dass man nicht immer zu allen Zeiten am gemeinsamen Essen teilnehmen kann. Ein spätes Abendessen mit Freunden, das Frühstück in der Firma oder der Kaffee mit Milch müssen irgendwie in die Essensphase hinein koordiniert werden. Aber das scheint ein kleiner Preis für die langfristigen Effekte.“

Fasten bedeutet eben, dass man auf gewisse Verlockungen, wie Snacks zwischendurch, verzichtet. Dein Körper wird es dir früher oder später danken, du wirst Gewicht verlieren und gesünder werden. Wie weit man aber bereit ist, sich durch Diäten und Intervallfasten einschränken zu lassen, muss am Ende jeder individuell entscheiden. Um wirklich urteilen zu können, sollte man es aber auf alle Fälle einmal ausprobieren und schauen, was passiert, wie es sich bei dir positiv auswirkt.

Also:

Probiere das Intervallfasten – es lohnt sich :-)

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14. Umfrage zur Wirkung des Intervallfastens

15. Bücher und Studien zum Intervallfasten

Wenn du von weiteren Erfahrungen zum Intervallfasten lesen möchtest, kannst du eines der folgenden Bücher bestellen:

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15.1. Studien:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491655/ (hier findest du auch ein sehr anschauliches Bild von 2 Mäusen ...)
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388543/