Mehr Bewegung im Alltag – trotz vieler Aufgaben – der sanfte Weg in 4 Schritten
Energiegeladen durchs Leben schreiten, einen leistungsfähigen Körper haben und etwas weniger Furcht vor zukünftigen Krankheiten zu verspüren. Hierzu trägt ein gesundes Maß an Bewegung bei.
Doch wie können wir mehr Bewegung in unseren Alltag integrieren, obwohl wir viele Aufgaben und keine Zeit haben? Hier stellen wir dir einen sanften Weg in 4 Schritten vor.
44 Prozent der Frauen und 40 Prozent der Männer über 18 Jahren müssten sich mehr bewegen. (WHO)
1. Bloß keinen Fitness-Stress
Jüngste Forschungsergebnisse sehen eine moderat intensive Aktivität von 60 Minuten pro Tag als notwendig an (siehe z. B. Journal of the American Medical Association), um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gewichtszunahme im Alter in Grenzen zu halten. Hier klafft bei vielen eine gewaltige Lücke.
Wenn wir uns mit Frauen und Männern jenseits der 35 unterhalten, hören wir Sätze wie:
- "Mir macht es nun mal keine Freude, durch den Wald zu joggen oder zu Hause auf einem Fahrradnachbau vor dem Fernseher zu schwitzen. Dafür habe ich außerdem weder Kraft noch Zeit."
- "Ich habe so schon genug zu tun und arbeite von früh bis spät. Da habe ich einfach keine Lust mehr, etwas zu tun."
- "Meine Kinder und die Pflege meiner Mutter sind schon Stress genug. Da mach ich mir nicht noch Fitness-Stress."
- "Ich brauche keine Tipps zum Thema 'mehr Bewegung'. Ich brauche mehr Zeit dafür."
Wie trotzdem mit Freude in Bewegung kommen und in den Tag einbauen?
2. Umfrage zum Thema "Mehr Bewegung im Alltag"
Bewegst du dich ausreichend im Alltag? Welche Aussagen treffen bei dir zu?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Die bisherigen Stimmen:
| Nein, ich sitze zu viel. | 103 Stimmen |
| Ja, ich gehe sehr viel. | 101 Stimmen |
| Nein, ich sollte mich mehr bewegen. | 101 Stimmen |
| Ja, ich fahre Rad. | 69 Stimmen |
| Ja, ich treibe ausreichend Sport. | 45 Stimmen |
| Nein, ich bewege mich zu einseitig. | 39 Stimmen |
3. Der sanfte Weg zu mehr Bewegung in 4 Schritten
3.1. Meine Motive
Wichtig sind dabei die Motive. Aus welchen Gründen willst du dich mehr bewegen? Es empfiehlt sich eine schriftliche Auflistung der Gründe, warum du den jetzigen Zustand verändern willst. Im Falle der gesunden Bewegung sind dies oft allgemeingültige Beweggründe:
- Senkung des Risikos von zahlreichen Krankheiten
- Schutz und Ausbau der geistigen Leistungsfähigkeit
- Oft nicht bekannt: Erlangung eines positiven Lebensgefühls
- Abnehmen oder Halten des persönlichen Wunschgewichts
Daneben gibt es aber auch die eigenen, oftmals stärkeren Motive, z. B.:
- Attraktiver aussehen
- Nicht am Ende der Treppe keuchen
- Das Lieblingskleid soll wieder passen
- Die Jeans soll wieder einfach zugehen
- Im Freibad nicht ständig den Bauch einziehen müssen. ;-)
Übrigens: Sport macht glücklich. Wenn das kein guter Grund ist!? Hier findest du einen Beitrag zum Thema.
Beitrag: Sport macht glücklich! Warum das so ist und wie viel dafür notwendig ist
Sport macht glücklich! Warum das so ist und wie viel dafür notwendig ist
Wissenschaftlich konnte der Mechanismus noch nicht bis ins Letzte geklärt werden, aber das Resultat ist unumstritten: Sport macht glücklich – genauer: eine höhere Zufriedenheit, Gelassenheit und Entspanntheit.
Lies, warum dies so eintritt und wie ein wenig Bewegung bereits ausreicht, um sich der glücklicher machenden Auswirkungen zu erfreuen.
„Das Leben besteht in der Bewegung.“
Aristoteles (384 - 322 v. Chr.), griechischer Philosoph
Mache dir den großen Nutzen bewusst, den du haben wirst. Wie du wieder mit Freude mehr Bewegung und Sport in deinen Tagesablauf integrierst und dann irgendwann jemand zu dir sagt:
"Gut siehst Du aus. Wie machst Du das nur?"
3.2. Sanfter Beginn – nicht übertreiben
Im zweiten Schritt ist es wichtig, richtig zu starten, denn der falsche Start kann jede Freude an der Aktivität im Keim ersticken. Dies geschieht häufig, wenn die Motivation groß ist und nach dem Motto gestartet wird "viel hilft viel".
Wer untrainiert und womöglich noch mit neuen Laufschuhen eine Stunde im Wald joggt, den werden zwangsläufig Erschöpfung, schmerzende Gelenke und Blasen an den Füßen den Start vermiesen. Das ist keine gute Idee und würgt den Bewegungsdrang häufig schnell wieder ab.
Beginne sanft, aber dafür regelmäßig.
Wenn du dich in der letzten Zeit eher wenig bewegt hast, fange mit 10 Minuten schnellem Gehen, langsamen Laufen oder Walken an.
Parallel könntest du eine Fahrt mit dem Auto durch eine Fahrradtour ersetzen. Statt den Fahrstuhl nehme die Treppe. Es gibt viele verschiedene Gelegenheiten – lasse deiner Phantasie freien Lauf.
Höre auf deinen Körper. Spätestens, wenn es beginnt weh zu tun, solltest du aufhören. Natürlich darf es gerne ein wenig anstrengend sein, zum Lohn stellt sich nach dem Sport ein gutes Gefühl und ein angenehmer Erschöpfungszustand ein.
Eine hervorragende und sanfte Möglichkeit zu beginnen sind lange Spaziergänge und das Nordic Walking. Gerade die Gelenke werden es dir danken und beim Walken werden extrem viele Muskeln beansprucht, wenn man es richtig macht.
Beitrag: Der gesündeste Sport der Welt
Gehen – gesund, fit und kreativ werden (und bleiben)
Wir sollten keine Gelegenheit auslassen und gehen, denn "Körper und Geist lieben das Gehen!"
Gehen ist eine der einfachsten Formen der Bewegung und auch eine der effektivsten. Wir können es fast überall tun und brauchen keine besonderen Hilfsmittel.
Es gibt viele Gründe, warum wir regelmäßig spazieren gehen sollten.
In diesem Beitrag zeigen wir auf, welche Vorteile das Gehen hat, warum es gut für die Psyche ist, wie lange wir spazieren gehen sollten und ob es hilft, das Bauchfett zu reduzieren.
3.3. Suche nach Vergnügen
Das Wort Sport kommt ursprünglich vom lateinischen Wort deportare und bedeutet so viel wie "sich vergnügen". Und genau das sollte Sport auch immer sein, wenn du ihn wieder regelmäßig und langfristig in dein Leben integrieren möchtest.
Der eine findet seine Liebe am Spazierengehen oder Wandern, die andere fühlt sich beim Aqua-Fit wie ein Fisch im Wasser. Wieder jemand anderes findet im Mannschaftssport sein Glück oder lernt die angenehme Gedankenberuhigung während des Joggens oder Walkens zu schätzen.
Wenn du deinen Favoriten noch nicht gefunden hast, nehme dir vielleicht Folgendes vor: Jede Woche probiere ich eine neue Sache aus, bis ich das Richtige für mich gefunden habe.
„Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“
Sebastian Anton Kneipp (1821 - 1897), Hydrotherapeut, Naturheilkundler und bayerischer römisch-katholischer Priester
Mehr Bewegung für Anfänger: Gute Möglichkeiten zum Starten für Anfänger sind: Nordic Walking, spazieren gehen, Radfahren, Schwimmen, Joggen, Yoga und Tanzen
3.4. Bewusste Bewegung im Tagesablauf
Am leichtesten kommen wir zu mehr Bewegung, wenn wir sie in unseren Tagesablauf einbauen.
Hier einige Ideen:
- Fahrradfahren
- Das Auto 10 Minuten entfernt parken
- Die Kinder zu Fuß zur Schule oder zum Geigenunterricht bringen
- Spaziergänge in der Pause
- Zum Essen in der Kantine eine längeren Weg gehen
- Die Treppe nutzen
- Jeden Tag 6.000 - 10.000 Schritte gehen (Idee: Schrittzähler nutzen)
- Im Stehen telefonieren
- In der Küche beim Warten auf ...: Hampelmann
- Vom Schreibtisch aufstehen und einige Kniebeugen machen (Squat)
- High Knees (Laufen am Ort und Knie hochziehen)
- Ein paar Tischliegestütze machen
- Treppe flott im Laufschritt hinauf
- Tanz mal wieder nach deinem Lieblingslied
- Mit Freunden zum gemeinsamen Stadtrundgang o.Ä. treffen
- Eine oder zwei Stationen früher aus der S-Bahn o.Ä. aussteigen
- Beim Fernsehen: Schulterkreisen
- Sich beim Lauf- und Walkingtreff anmelden
- Mit dem Fahrrad zum Brötchen holen
- Im Stand: Einbeinstand usw.
Welche weitere Idee für mehr Bewegung im Alltag kannst du ergänzen?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Antwort 1
Ich suche mir Musik nach der aktuellen Stimmung aus und tanze dann für mich allein eine Stunde und powere mich dabei richtig aus - sieht ja niemand.
Antwort 2
Auf langen Autofahrten spanne ich im Rhythmus der Musik verschiedene Muskelgruppen an, z.B. Gesäßmuskel.
Antwort 3
Ein Tier anschaffen, ernste Themen bei einem Spaziergang besprechen, Walking-Meeting, Sex
Antwort 4
Trampolinspringen
Antwort 5
Rückwärts die Treppe hinauf.
Antwort 6
Kniebeugen beim Zähneputzen
Antwort 7
Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen.
Antwort 8
Abends oder morgens kurze Sporteinheiten integrieren. Es kann Yoga sein oder bestimmte Gymnastikübungen.
Aus den Ideen der blueprints-Leserinnen und -leser
Wir haben im Kollegenkreis eine “Mittagsrunde“- vor Corona gingen wir in die Kantine und anschließend liefen wir noch 10 Minuten draußen eine Runde auf dem Betriebsgelände. Jetzt laufen wir 30 Minuten und obwohl die Kantine wieder geöffnet hat, sind uns diese 30 Minuten allen wichtiger geworden und aufs Kantinenessen verzichten wir.
Mache für dich ein Ritual bzw. eine Gewohnheit daraus, lieber Muskelkraft zu nutzen als Hilfsmittel zu verwenden.
Gewohnheiten zu verändern und zu etablieren ist generell ein guter Weg, um etwas in unser Leben dauerhaft zu integrieren. Hier findest du einen Beitrag zum Thema auf blueprints.
Beitrag: Gewohnheiten ändern
Gewohnheiten ändern – so änderst du unliebsame Verhaltensweisen in drei Schritten
Manche von ihnen sind hilfreich und manche weniger. Gewohnheiten entstehen, weil sie uns helfen, Energie zu sparen, uns Halt geben oder Entspannung bringen.
Wenn wir Gewohnheiten ändern wollen, sollten wir uns etwas genauer mit dem Thema beschäftigen. Sich nur vorzunehmen die Tüte Chips wegzulassen oder sich das Ziel zu setzen, anstatt nach der Arbeit auf dem Sofa mit dem Handy zu relaxen durch Läufe durch den Wald zu ersetzen, reicht nicht. Wahrscheinlich hast auch du das bereits erfahren dürfen.
Gewohnheiten haben für uns wichtige Funktionen, die wir kennen sollten, wenn wir sie verändern wollen. Vielleicht hast du eine Gewohnheit, die du ändern möchtest. So könntest du die Methode testen. Dann hättest du einen doppelten Nutzen, weil du so das Thema noch besser nachvollziehen kannst und eine ungeliebte Gewohnheit veränderst. Wenn du magst, dann lass uns starten.
4. Mehr Bewegung im Büro
Sitzt du auch zu viel am Schreibtisch? Das ist auf Dauer für unsere Gesundheit extrem schädlich. Gerade hier ist es wichtig, regelmäßig Bewegung in den Arbeitstag einzubauen.
Ob du bei deinem Arbeitgeber im Büro arbeitest oder mehr Bewegung im Home Office finden willst, hier findest du Anregungen, Übungen und Studien zum Thema auf blueprints.
Beitrag: Das viele Sitzen ausgleichen: einfache Tipps und Übungen für den Alltag
Viel Sitzen ausgleichen – die Top 7 Maßnahmen
Sitzt du im Moment? Wahrscheinlich. Falls nicht, überschlage bitte ebenfalls wie viele Stunden du genau das pro Tag tust. (Frühstück, Autofahrt, Büro, Meetings, Rückfahrt, Abendbrot, Lesen, YouTube oder Fernsehen …)
Sind es über 7 Stunden, 8 oder gar 9? In vielen Fällen ist der Wert zu hoch und wir vom blueprints Team nehmen uns da nicht aus.
Vieles Sitzens hat gefährliche Nebenwirkungen, genannt werden in den meisten Studien Rückenschmerzen, Verspannungen, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes und gar Krebs.
Befreie auch du dich von einer der Plagen der heutigen Zeit. Erfahre hier einfache und höchstwirksame Übungen – nicht nur dein Rücken wird es dir danken.
Beitrag: Übungen am Arbeitsplatz – über 20 einfache, schnelle Impulse
Übungen am Arbeitsplatz – über 20 einfache, schnelle Impulse
Diese bewährten Übungen werden dir helfen, am Arbeitsplatz zu entspannen und den Energietank zu füllen.
Lege immer wieder kurze Pausen ein, um verschiedene Körperteile und -bereiche zu lockern oder zu stärken. Nutze auch die Übersicht zum Ausdrucken der Übungen als kostenfreien Download. Tue deinem Geist und Körper immer wieder etwas Gutes. Sie werden es dir danken.
5. Download: Erinnerungsbild "Mehr Bewegung im Alltag"
Manchmal ist eine kleine Erinnerung hilfreich. Ein motivierender Spruch, ein gutes Bild ... Hier eine Idee für den Kühlschrank oder die Korkwand. ;-)
6. Erfahrungsberichte zum Thema "Mehr Bewegung im Alltag"
Welche Erfahrungen hast du mit dem Thema mehr Bewegung in den Alltag integrieren gemacht?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Antwort 1
Bei mir hat es tatsächlich gut funktioniert. Ich habe ganz langsam angefangen mit Spazieren gehen und Radfahren. Vorgestern habe ich mir sogar neue Joggingschuhe gegönnt. Macht Spaß. Werde versuchen dranzubleiben. ;-)
Antwort 2
Endlich wieder im Fitnessstudio trainieren, das tut gut, so oft wie möglich. Ansonsten habe ich durch die Arbeit genug Bewegung, nur nicht die die gut tut.
Antwort 3
Ich mache seit 3 Wochen morgens meine Faszien Dehnübungen und jogge ca.30 Minuten täglich. :-)
Antwort 4
Wir haben im Kollegenkreis eine “Mittagsrunde“- vor Corona gingen wir in die Kantine und anschließend liefen wir noch 10 Minuten draußen eine Runde auf dem Betriebsgelände. Jetzt laufen wir 30 Minuten und obwohl die Kantine wieder geöffnet hat, sind uns diese 30 Minuten allen wichtiger geworden und aufs Kantinenessen verzichten wir.
Antwort 5
Gute.
Antwort 6
Ich nehme zu Einkaufen bei jedem Wetter das stabile Mountainbike. Beim Heimfahren ca. 2 km geht es immer bergauf. Und ich bin das so dermassen schon gewohnt, dass es einfach nur Spass macht...auch bei jedem Wetter. Nur muss etwas mehr waschen, weil bin immer voll durchgeschwitzt und öfters mach ich noch eine kleinen Umweg.
7. blueprints-Pareto-Tipp: Mehr Bewegung im Alltag
„Mache es dir zur Gewohnheit und nutze eher viele kleine Maßnahmen, um mehr Bewegung im Alltag zu finden. Lass es für dich zu einem Spiel werden, immer wieder Wege zu finden, notwendige Aufgaben mit mehr Bewegung zu verbinden. Dein Körper, aber auch dein Geist werden es dir danken.“
8. Videos zu "Mehr Bewegung im Alltag"
8.1. Video: 6 Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Länge: 1:55 Minuten
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Video: Das ideale Home Office Workout – 10 Minuten aktive Pause für Deine Gesundheit
Länge: 10:14 Minuten
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Video: Mehr bewegen beim Arbeiten und Lernen | Fitness im Alltag | Gut zu wissen | BR
Länge: 6:07 Minuten
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Video: Kindertraining für Zuhause – Bewegung macht Spaß!
Länge: 6:30 Minuten
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9. Buchempfehlungen zum Thema "Mehr Bewegung"
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10. Weitere Beiträge zum Thema "Bewegung"
Hier findest du weitere Beiträge, Übungen und Downloads zum Thema "Mental stärker werden".
- Gehen – gesund und fit werden und bleiben
- Sitzen ausgleichen: Tipps und Übungen
- Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit (mit 7-Minuten-Programm)
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→ Zur Kategorie "Mehr Bewegung"
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