Grundlagen der Ernährung – wie du dich gesund und vollwertig ernährst

In diesem Beitrag geht es um Grundlagen der (gesunden) Ernährung – Wissen, das dir hilft, deine Ernährungsqualität zu verbessern.

Wir konzentrieren uns auf die wesentlichen Fakten, um die eigene Ernährung zu reflektieren und in Richtung einer gesünderen, energiereicheren und schmackhaften Ernährungsweise zu verändern.

Wir erläutern auch die wichtigsten Nahrungsbestandteile und geben Empfehlungen für eine sinnvolle Essensauswahl. Plus Bonus-Konzepte (intuitives Essen, Intervallfasten ...)

Bevor es losgeht, einmal eine ehrliche Selbsteinschätzung:

1. Warum essen wir eigentlich?

Essen hat vordergründig ein Ziel: Energie aufnehmen. Unser Körper verbraucht Energie im Ruhezustand (Grundumsatz) und bei körperlichen Aktivitäten (Arbeitsumsatz). Der Energiegehalt, auch Brennwert der Nahrung genannt, wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kj) angegeben.

Je nach Alter, Geschlecht und körperlichen Bedingungen kann der Energiebedarf eines Menschen sehr unterschiedlich sein. Klicke hier um deinen persönlichen Energiebedarf zu berechnen. 

Bestimmte Bestandteile der Nahrung fungieren außerdem als Baustoffe. Der Körper baut beispielsweise ständig neue Zellen auf und für genau diese Prozesse benötigt er Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine und mehr.

„Deine Nahrungsmittel seien deine Heilmittel.“

Hippokrates von Kos (um 460 v. Chr. - um 370 v. Chr.), griechischer Arzt und Lehrer

Ernährung nimmt eine Schlüsselrolle ein, egal ob es um Muskelaufbau, Abnehmen oder allgemeine Gesundheit geht. Gesunde Ernährung beinhaltet zahlreiche Vorteile:

Dieser Artikel beschäftigt sich mit dem Thema gesunde Ernährung. Essen hat noch weitere Dimensionen wie die ethische, gesellschaftliche etc. Diese werden in diesem Kontext jedoch weitestgehend ausgeklammert. 

Starten wir! Klären wir zunächst, welche Bestandteile unsere Nahrung umfasst und welche Funktion diese besitzen. 

2. Grundbestandteile der Nahrung: Die Makronährstoffe

2.1. Kohlenhydrate

Sie stellen neben Fett und Eiweiß einen wesentlichen Bestandteil der menschlichen Nahrung dar. Kohlenhydrate dienen in erster Linie der schnellen Energieversorgung, sind also beispielsweise für unsere Muskelarbeit wichtig. Wenn die Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten größer ist als ihr Verbrauch, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und gespeichert – die kleinen Pölsterchen lassen grüßen.

Nichtverdauliche Kohlenhydrate, sogenannte Ballaststoffe,  haben gesundheitsförderliche Wirkungen (siehe unten). Auch der beliebte Zucker wird den Kohlenhydraten zugerechnet.

2.2. Eiweiße/Proteine

Proteine (Eiweiße) baut unser Verdauungssystem zu körpereigenen Stoffen (Strukturproteine, Enzyme) um. Sie werden zuerst in die Grundbausteine, den Aminosäuren, gespalten und danach zu neuen Proteinen zusammengesetzt. Manche Aminosäuren können aus anderen synthetisiert werden, der Rest (essenzielle Aminosäuren) muss direkt  mit der Nahrung aufgenommen werden.

Das Protein hat eine große Anzahl von Aufgaben im Körper. Es ist zum Aufbau und zum Erhalt der Körperzellen notwendig, hilft bei der Heilung von Krankheiten und ist eine Basis für den Muskelaufbau. Den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG) zufolge sollten:

• Erwachsene täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen.
• Bei Kindern und Jugendlichen ist der Bedarf mit 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht geringfügig erhöht.
• Schwangeren und stillenden Frauen wird eine Erhöhung von 20 bis 30 Prozent empfohlen.
• Mit körperlicher Aktivität steigt der Bedarf an Protein hingegen zumeist nicht.

2.3. Fette

Fette und Öle gehören ebenfalls zu den Grundnährstoffen des Menschen und bilden eine der Grundlagen der Ernährung. Der Körper benötigt sie als:

• Energielieferanten
• Isolatoren gegen Kälte
• Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe wie einige Vitamine
• Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem
• Bestandteile der Zellmembranen

Fette sind neben den Kohlenhydraten (Zucker, Glykogen) die wichtigsten Energiespeicher der Zellen. Lebensnotwendig sind besonders die essentiellen (ungesättigten) Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sollten hingegen nur in reduziertem Maße zu sich genommen werden.

Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind u. a. pflanzliche Öle und fettreicher Fisch, z. B. Lachs oder Hering. Gesättigte Fettsäuren finden sich besonders in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne und Fleisch oder in Backwaren und fettigen Süßigkeiten. 

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine Fettzufuhr von 60 bis 80 Gramm pro Tag für einen erwachsenen Menschen ausreichend.

3. Weitere wichtige Bestandteile: Die Mikronährstoffe 

3.1. Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die biologische Vorgänge im menschlichen  Organismus regulieren, sie unterstützen also Stoffwechselvorgänge. Außerdem werden mit ihrer Hilfe Enzyme, Hormone und weitere körperliche Substanzen aufgebaut.

Vitamine zählen, wie auch die Mineralstoffe und Spurenelemente, zu den nicht Energie liefernden Nährstoffen, die der Körper zur Erhaltung seines Lebens und seiner Leistungsfähigkeit dennoch unbedingt benötigt.

In Deutschland ist nach Aussage von Experten ein Vitaminmangel nur in Ausnahmefällen möglich (zum Beispiel Personengruppen wie junge Frauen und alte Menschen, die nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind).

Überdosierungen an Vitaminen mit ihren negativen Folgen sind durch herkömmliche Ernährungsweise kaum zu erreichen. Hoch dosierte Vitamingaben aus Nahrungsergänzungsmitteln können problematisch sein. Die möglichen Effekte werden kontrovers diskutiert.

3.2. Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und in geringen Mengen in Milch vor. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen (wie Johannisbrotkernmehl, Guar, Pektin und Dextrine) und wasserunlöslichen (Cellulose).

Ballaststoffe verbessern den Stoffwechsel und die Verdauung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Am besten erfolgt dies durch Vollkornprodukte, Gemüse, frisches oder getrocknetes Obst und Nüsse. Achte dabei gleichzeitig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

3.3. Mineralstoffe: Mengenelemente und Spurenelemente

Was ist damit jeweils gemeint? Als Mengenelemente bezeichnet man Mineralstoffe, die, im Gegensatz zu den Spurenelementen (Mikroelementen), in verschiedenen Stoffen in Massenanteilen von mehr als 50 mg pro Kilogramm vorkommen.

Mineralstoffe sind Voraussetzung für die Muskelarbeit und Bestandteil von Enzymen und Hormonen.

Ein Fehlen essenzieller Spurenelemente (weniger als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht) würde im Menschen schwere Mangelerscheinungen hervorrufen. Bekannt sind die Anämie bei Eisenmangel oder Stoffwechselstörungen bei Jodmangel. Eine überhöhte Aufnahme kann aber eine Vergiftung bewirken, auch Mineralien müssen also in der richtigen Menge aufgenommen werden.

Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen: Calcium, Chlorid, Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Selen und Zink.

Gründe für eine Unterversorgung mit Spurenelementen oder Mengenelementen können sein:

• vermehrte Ausscheidung, etwa durch Schwitzen oder Durchfall (erhöhter Bedarf beim Sport!)
• Stoffwechselerkrankungen
• regionale Gegebenheiten (z. B. das geringere Vorkommen im Ackerboden)
• Ernährungsgewohnheiten
• und natürlich: Schwangerschaft und Stillen

3.4. Wasser

Wasser ist als Flüssigkeit ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Es ist beispielsweise an Transportvorgängen im Körper und der Regulation der Körpertemperatur beteiligt. 

„Iss, was gar ist. Trink, was klar ist. Red‘ was wahr ist.“

Martin Luther (1483 - 1546), Augustinermönch, Theologieprofessor und Initiator der Reformation

Früher hieß es immer: Trinke, soviel du schaffst. Mehr ist besser. So wird der Körper durchgespült und von allerlei Schadstoffen befreit.

Heutzutage ist man vorsichtiger geworden. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nur noch 1,5 Liter durchschnittlich pro Tag. Zusätzlich nimmt der Körper durch die Nahrung und Stoffwechselprozesse ca. 1 Liter auf. Übermaß schadet auch hier – nicht einmal bei Erkältung wird aktuell noch eine vermehrte Flüssigkeitszufuhr empfohlen.

Aber zumeist ist es ein theoretisches Problem, dass zu viel getrunken wird. Tendenziell trinken wir zu wenig – achte probehalber darauf, wie viel du über den Tag an Flüssigkeit zu dir nimmst. Optimal solltest du deinen Durst immer mit Wasser löschen, verzichte soweit es geht auf zuckerhaltige Säfte o. ä. 

4. Was ist eine gesunde Ernährung?

4.1. Grundlegendes

Natürlich gibt es nicht die EINE Art sich gesund zu ernähren. Jeder Körper bringt ganz eigene Bedürfnisse und Voraussetzungen mit sich. Für den einen mag es Sinn machen, ein paar Kilo abzunehmen, während der andere lieber etwas zunehmen sollte. 

Trotzdem gibt es einige Punkte, an denen man sich orientieren kann und in denen sich die meisten Ernährungswissenschaftler einig sind. Das "richtige Verhältnis" sieht demnach wie folgt aus:

• 50 – 55 % Kohlenhydrate
• 10 – 15 % Eiweiße
• ca. 30 % Fett

Oberste Priorität ist also eine vollwertige Ernährung. Die vermutlich beste Orientierung stellen die Richtlinien der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) dar. Die Kurzdefinition der DGE besagt, dass eine "vollwertige Ernährung" vorliegt, wenn sie alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge, im richtigen Verhältnis und in der richtigen Form enthält. Auch ausreichende Flüssigkeitszufuhr und der Sättigungswert der Lebensmittel finden Berücksichtigung.  

Die vollwertige Ernährung kann vegetarisch sein, muss es jedoch nicht. Vegane Ernährung wird von der DGE als ernährungsphysiologisch ungünstig beurteilt, es gibt jedoch auch andere Stimmen.

Auch die Ernährungspyramide kann einem eine gewisse Orientierung geben

4.2. Darauf solltest du achten: Die 10 Ernährungsregeln 

Die aktuellen Ernährungsregeln zur vollwertigen Ernährung der DGE vom Januar 2021 lauten mit unseren Ergänzungen:

1. Vielseitig essen – Vielfalt genießen
   Genieße die große Auswahl an Lebensmitteln. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auslese, geeignete Kombination und angemessene Menge. Die DGE empfiehlt, vorwiegend pflanzliche Lebensmittel zu wählen.
2. Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag …
   Hier ist eine Konkretisierung gegenüber den früheren Formulierungen der Ernährungsempfehlungen beim DGE erfolgt: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. Am besten frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit. Damit wirst du reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Die DGE empfiehlt hier auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen und ungesalzene Nüsse.
3. Vollkorn wählen
   Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken – überall gilt es, die Vollkornvariante vorzuziehen; es sei: "... die beste Wahl für deine Gesundheit".
   Vollkornprodukte enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sättigen länger und enthalten gleichzeitig mehr Nährstoffe. Zudem senkt deren Verzehr das Risiko für eine Reihe von "Wohlstandskrankheiten". Verzehr diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
4. Mit tierischen Lebensmittel die Auswahl ergänzen
   Täglich Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse (dieser Punkt ist bei unseren Lesern besonders umstritten, auch wegen der leidvollen Tierhaltung, die mit der Milchproduktion einhergeht; siehe Kommentare unten); ein- bis zweimal in der Woche Fisch. Fleisch nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.
   Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12).
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
   Vorherige Formulierung der DGE: Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
   Gute Fette liefern lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine.
   Du solltest pflanzliche Öle (z. B. Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette) bevorzugen. Achte auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist.
6. Zucker und Salz einsparen
   Vorherige Formulierung der DGE: Zucker und Salz in Maßen
   Jetzt lautet der Rat ganz deutlich: Mit Zucker gesüßte Lebensmittel sind nicht empfehlenswert. Es gilt, diese zu vermeiden und Zucker generell sparsam einzusetzen.
   Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz (nicht mehr als 6 Gramm pro Tag, am besten mit Jod und Fluorid).
7. Am besten Wasser trinken
   Vorherige Formulierung des DGE: Reichlich Flüssigkeit
   Wie oben schon erwähnt: Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trink rund 1,5 Liter jeden Tag! Bevorzuge Wasser oder andere kalorienarme Getränke. Die Warnung vor Alkohol wurde verschärft: Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.
8. Schonend zubereiten
   Vorherige Formulierung der DGE: Schmackhaft und schonend zubereiten
   Gare die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser (Dampfgaren) und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
   Gewarnt wird neuerdings verschärft vor dem Verbrennen von Lebensmitteln. Hierbei entstehen schädliche Stoffe.
9. Achtsam essen und genießen
   Vorherige Formulierung der DGE: Nimm dir Zeit, genieße dein Essen
   Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und hilft, korrekt zu essen. Auch das Auge isst mit. Lass dir Zeit. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen, und fördert das Sättigungsempfinden.
10. Achte auf dein Gewicht und bleibe in Bewegung
    Ausgewogene Ernährung und viel körperliche Bewegung (30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Tag werden genannt) gehören zusammen. In der neuen Fassung wird betont, dass hierunter nicht nur Sport, sondern auch ein aktiver Alltag (Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto etc.) zu verstehen ist.

5. blueprints-Pareto-Tipp: Grundlagen der Ernährung

„Den Schwerpunkt der vollwertigen Ernährung bilden Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Bevorzugt werden Vollkornprodukte. Rohkost wird als besonders wertvoll angesehen. Die DGE empfiehlt täglich fünf statt der oft üblichen drei Mahlzeiten. Obst oder Gemüse sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Fleisch sollte nicht täglich gegessen werden, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, Wurst und Eier nur gelegentlich. Die bevorzugten Getränke sind (Mineral-)Wasser, verdünnte Säfte und ungesüßter Tee. Milch gilt nicht als Getränk, sondern als Lebensmittel. Kaffee, schwarzer Tee und Alkoholika gelten als ungeeignete Flüssigkeitszufuhr.“

5.1. Gesunde Ernährung – kurz zusammengefasst

Den Schwerpunkt der vollwertigen Ernährung bilden Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Bevorzugt werden Vollkornprodukte. Rohkost wird als besonders wertvoll angesehen. Die DGE empfiehlt täglich fünf statt der oft üblichen drei Mahlzeiten. Obst oder Gemüse sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Fleisch sollte nicht täglich gegessen werden, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, Wurst und Eier nur gelegentlich.

Die bevorzugten Getränke sind Mineralwasser, verdünnte Säfte und ungesüßter Tee. Milch gilt nicht als Getränk, sondern als Lebensmittel. Kaffee, schwarzer Tee und Alkoholika gelten als ungeeignete Flüssigkeitszufuhr.

5.2. Zusammenfassung als Download

Auf einer Seite, z. B. zum Aufhängen:

6. Bonus: Ernährungs-Konzepte

6.2. Intuitives Essen

„Nichts wird die Chance für ein Überleben auf der Erde so steigern wie der Schritt zu einer vegetarischen Ernährung.“

Albert Einstein (1879 - 1955), einer der bedeutendsten theoretischen Physiker der Wissenschaftsgeschichte

6.3. Tipps, um gesunde Ernährung leichter in den Alltag zu integrieren

Sich im Alltag gesund zu ernähren ist meist gar nicht so einfach. Zu verlockend ist oft die riesige Auswahl an Fertiggerichten und Lieferdiensten. Folgende Tipps können dir dabei helfen, dich im Alltag auf Dauer gesünder zu ernähren:

• Verzichte auf fettige Salatdressings und Sahnesoßen. Suche nach gesünderen Alternativen.
• Richte deine Umgebung so ein, dass gesunde Snacks wie Obst und Gemüse in der Nähe und griffbereit sind. Ungesunde Snacks gehören möglichst kompliziert weggepackt, so dass du gar nicht erst in Versuchung kommst und dich für die gesunden Zwischenmahlzeiten entscheidest (Gleiches gilt fürs Trinken, rüste dich statt mit zuckerhaltigen Säften lieber mit ausreichend Wasser aus). 
• Reste vom Vortag einpacken oder einfrieren und später mit zur Arbeit nehmen. Wer ganz fleißig ist, kann auch schon am Wochenende für die Arbeitswoche vorkochen.
• Variiere in deiner Ernährung. Jeden Tag die gleichen zwei Gemüsesorten zu essen, kann schnell unattraktiv und langweilig werden. Probiere neue Sorten, Gerichte und Kombinationen aus, unzählige Ideen dazu finden sich z. B. im Internet.
• Mache dir ab und an bewusst, welche Vorteile deine Form der gesunden Ernährung hat (siehe oben bei Punkt 1) und auf lange Sicht haben wird. Die zahlreichen Vorteile werden dich motivieren, weiterzumachen. 

6.4. Intervallfasten

Gehört zu den Grundlagen der Ernährung auch das Wissen darum, dass man regelmäßig längere Essenspausen einlegt? Damit der Verdauungsapparat einmal leer laufen und dadurch den großen Reinigungsprozess starten kann? Viele Wissenschaftler halten Fasten für (teilweise äußerst) sinnvoll, auch wir in der blueprints-Redaktion. Es gibt viele Fastenkonzepte, die du ausprobieren kannst, z. B. zweimal im Jahr für zehn Tage fasten, oder zwei Tage pro Woche, oder:

6.5. Mediterrane Kost

Tomaten, Käse, viel Gemüse, Fisch und andere Meeresfrüchte, Oliven und reichlich Olivenöl. Dazu Obst, jeden Tag ein kleines Glas Wein. So stellt man sich die typisch mediterrane Kost vor und so ist sie auch. Forscher haben in einer groß angelegten Studie mit insgesamt über einer halben Million Menschen herausgefunden, dass diese Ernährungsweise eine sehr kostengünstige Möglichkeit zur Steigerung Gesundheit darstellt.

7. Ergänzungen und Fragen von LeserInnen

Diskutiere diesen Artikel mit. Welche Erfahrungen nutzt du bei deinem täglichen Essensgenuss? Was sind für dich die Grundlagen der Ernährung?

8. Mehr zum gesunden Essen

„Krankheiten befallen uns nicht aus heiterem Himmel, sondern entwickeln sich aus täglichen Sünden wider die Natur. Wenn sich diese gehäuft haben, brechen sie unversehens hervor.“

Hippokrates von Kos (um 460 v. Chr. - um 370 v. Chr.), griechischer Arzt und Lehrer

8.1. Bücher zu den Ernährungsgrundlagen

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8.2. Ergänzende Videos

Die folgende Doku zweifelt u. a. die wissenschaftlichen Belege für die Ernährungsempfehlungen der DGE an: