Hartverdrahtete Freude

Neuroplastizität und Glück: Wie du in 15 Min/Tag dauerhafte Zufriedenheit erreichst

„Heiterkeit ist der Himmel, unter dem alles gedeiht.“

Jean Paul (1763 - 1825), deutscher Schriftsteller und Dichter. 

Rick Hanson ist Neuropsychologe – Gehirnwissenschaftler. Eines seiner Fachgebiete: Neuroplastizität. Das ist die Fähigkeit des Gehirns, sich aufgrund von inneren und äußeren Reizen zu verändern und anzupassen.

Hanson nutzt die aktuelle Gehirnforschung zu Zufriedenheit, Gelassenheit und Selbstvertrauen für sein einfaches 3-Schritte-Programm, das problemlos in den normalen Tagesablauf integriert werden kann. Die Schritte benötigen nur 10 bis 30 Sekunden unserer Zeit.

Das Ziel der hier vorgestellten Methode: Aufbau innerer Stärke und Zufriedenheit durch Anhäufung erbaulicher Gehirnstimulationen.

Auf welchen erfreulichen Erkenntnissen Hansons Empfehlungen gründen und wie 3 simple Schritte eine Neuverdrahtung deiner Neuronen bewirken sollen, liest du im Artikel.

„Der ist der Selbsterkenntnis und der Selbstverwirklichung am nächsten, der mit seinem Schicksal zufrieden und einig ist. Denn die Zufriedenheit ist die Fröhlichkeit des Menschen auch in der Bitterkeit des täglichen Lebens.“

Iranisches Sprichwort

1. Ausgangsthese und Ist-Situation

Hanson (Jahrgang 1949) schildert eine wichtige Erkenntnis der aktuellen Forschungslage in der Gehirnforschung folgendermaßen:

a) Negatives haftet wie Klett
Schlechte Erfahrungen verfestigen sich und haften wie Klettpflanzen in unseren neuronalen Hirnstrukturen. Dies resultiert aus unserem früheren Steinzeitleben in feindlich gesonnenen Umgebungen, in denen ein kleiner Fehler tödliche Folgen haben konnte. Wer sich Risiken merkte, lebte länger.

b) Positives perlt wie bei Teflon ab
Wir nehmen zwar gerne gute Erfahrungen wahr, in unserem Gehirn hinterlassen diese jedoch kaum Spuren. Wenn man nicht etwas dafür tut. Begründung für die Ungleichbehandlung der beiden Erfahrungsebenen: Evolutionär war es einfach erfolgreicher, wenn die Gefahren in den Neuronen verankert wurden, da eine unbeachtete Gefahr damals oft den Tod bedeutete.

„Das Weinen ist dem Menschen angeboren, aber das Lachen will gelernt sein.“

Max Pallenberg (1877 - 1934), österreichischer Sänger (Bariton), Schauspieler und Komiker

Negativ-Klett und Positiv-Teflon sind für einen Menschen kein Problem, wenn wir einen Großteil des Tages ruhen, Freude haben oder uns mit unseren Stammesgenossen vergnügen. In "Homo Sapiens – eine kurze Geschichte der Menschheit*" schildert Geschichtsprofessor Yuval Noah Harari, dass der Steinzeitmensch nur einige Stunden am Tag mit seinem Lebensunterhalt beschäftigt war. Damit blieb genügend Zeit fürs "Chillen".

Zusammengefasst: Gute Erlebnisse perlen ab, aber selbst kleine negative Vorfälle wie zwischenmenschliche Vernachlässigungen führen zu dauerhaften neuronalen Verfestigungen im Gehirn. Hanson nennt diese Arbeitsweise unseres Kopfes "Negative Verzerrung".

„Die Gefühle, die am meisten schmerzen, die Gefühlswallungen, die am meisten quälen, sind diejenigen, die ganz absurd sind - Verlangen nach unmöglichen Dingen, eben weil sie unmöglich sind, Sehnsucht nach dem, was nie gewesen ist, Wunsch nach dem, was gewesen sein könnte, Kummer darüber, nicht ein anderer zu sein, Unzufriedenheit mit der Existenz der Welt. Alle diese Halbtöne des seelischen Bewusstseins schaffen in uns eine schmerzerfüllte Landschaft, einen ewigen Sonnenuntergang ...“

Fernando Pessoa (1888 - 1935), portugiesischer Dichter, Schriftsteller, Angestellter eines Handelshauses und Geisteswissenschaftler 

1.2. Unser Gehirn ist aus der Zeit gefallen

Bei uns modernen Menschen wird das Gehirnkonzept "Gefahren höher gewichten als Möglichkeiten" zum Problem. Hansons These: Wenn wir nicht gegensteuern, werden wir immer negativer.

Er schildert in den ersten Kapiteln seines Buches anschaulich, wie unser heutiges Leben im Gehirn zu Dauerstress und einem stetigen Alarmzustand führt. Er sieht das Leben des heutigen Menschen von folgenden Faktoren geprägt:

• permanenter Zeitdruck
• Multitasking
• lange Arbeitszeiten
• kurze Erholungszeiten
• sesshafter Lebensstil (dies verhindert den Abbau stressbasierten Cortisols, wie es beim Leben in freier Wildbahn natürlicherweise geschehen würde)
• ständiger Anreiz aus der Werbung (der zu Konsum, zu ständiger Jagd nach Belohnungen verführt)
• tägliche Nachrichten von Leid und Gewalt

 Die Folge: Ein permanent rotes Licht: Irgendetwas ist nicht in Ordnung! Pass auf!

 „Der höchste Genuss besteht in der Zufriedenheit mit sich selbst.“

Jean-Jacques Rousseau (1712 - 1778), Genfer Schriftsteller, Philosoph, Pädagoge, Naturforscher und Komponist

2. Hansons Weg zur Heilung

Hanson gewichtet die Bedürfnisse des Menschen anders als zum Beispiel ein Maslow. Für Hanson stellen

1. Sicherheit (Gefahren meiden),
2. Zufriedenheit (Belohnungen erlangen) und
3. Zugehörigkeit (soziale Bindungen eingehen)

die Grundbedürfnisse des Menschen dar. Sind diese drei Bedürfnisse erfüllt (im Sinne des amerikanischen Glücksforschers treffender ausgedrückt: sieht unser Gehirn diese als erfüllt an!) sind wir zufrieden, ausgeglichen und zuversichtlich.

Worauf haben wir Einfluss? Oft weniger auf die Erfüllung der Bedürfnisse durch das Außen, aber wir können in der Regel gut beeinflussen (so Hanson), in welchem Gehirnmodus wir uns befinden, wie wir unsere momentane Lage beurteilen.

Hanson schlägt als Heilmittel vor:

„Trainieren Sie die gehirnwirksame Aufnahme des Guten. Von guten Erlebnissen, guten Emotionen, guten Gefühlen.“

Neuronen, verbunden über Synapsen

2.2. Warum soll dies Heilung bewirken?

Nun kommt die Neuroplastizität ins Spiel.

Selbst wenn unser Gehirn jahrzehntelang von kleineren und größeren negativen Erfahrungen "verdreckt" wurde, können wir es erfolgversprechend in Richtung "innere Stärke", Selbstvertrauen und Zufriedenheit umbauen. Der Gute-Laune-Besen muss nur einige Zeit kräftig geschwungen werden, bildlich gesprochen.

Zwei Zitate von Hanson verdeutlichen, worum es geht:

„Neuronen, die zusammen feuern, verdrahten zusammen.“

und

„Wenn sich dein Geist verändert, verändert sich das Gehirn, verändert sich dein Geist.“

Indem wir gute Erfahrungen im Gehirn anreichern, bauen wir zwischen den Neuronen entsprechende Synapsenverbindungen und/oder verstärken die bestehenden Verbindungen. So kommt es zum angestrebten Gehirnumbau, der zu innerer Zufriedenheit und Stärke führen kann.

Zusammengefasst meint Hanson: Die beste Übung, die negative Verzerrung unseres Steinzeithirnes zu kompensieren, ist die regelmäßige Wahrnehmung und bewusste Anreicherung des Guten.

3. Die Methode für dauerhafte Zufriedenheit

Im Prinzip geht es bei Hansons Methode darum, der automatischen negativen Verzerrung ein Schnippchen zu schlagen, indem man regelmäßig das Gute im Leben neuronal verstärkt. Der Prozess enthält 3 (optional 4) Schritte:

1. Nimm eine positive Erfahrung wahr oder denke an eine.
2. Reichere diese positive Erfahrung emotional an.
3. Vertiefe diese Erfahrung in dir.
4. Optional: Verbinde die positive Erfahrung mit einer negativen, z. B. um dich von Verletzungen aus der Vergangenheit zu befreien. Dazu bleibt man emotional größtenteils bei der guten Emotion, holt sich gleichzeitig aber gedanklich eine vergangene negative Erfahrung dazu. Durch diese Verbindung sollen die emotionalen Verletzungen nachhaltig geheilt werden. Für konkrete Beispiele zu diesem Schritt, der ja auch nur optional (aber wirkungsvoll!) sein soll, sei auf das Buch "Denken wie ein Buddha" und die unten folgenden Audio-Dateien von Hanson verwiesen. 

Die ersten drei Schritte können aber sofort ausprobiert werden. Im Folgenden erläutern wir diese näher und nennen Beispiele:

3.1. Schritt 1: Die positive Erfahrung machen und wahrnehmen

Hebe eine gute Erfahrung, die du vielleicht normalerweise nur flüchtig wahrnimmst, gedanklich in den Vordergrund deines Bewusstseins. Das kann alles Mögliche sein:

• Ein körperliches Vergnügen (z. B. Freude nach körperlicher Betätigung, ein gutes Essen ...).
• Ein gutes Gefühl der Stärke, der Entschlossenheit, der Zuversicht ...
• Ein angenehmes zwischenmenschliches Gefühl: Nähe (zu einem Menschen, einem Tier ...), Verbindung (denke zum Beispiel an jemanden oder an ein Tier, dem du wichtig bist), Sympathie ...
• Oder denke ohne äußeren Anlass an etwas, für das du dankbar bist. Einen Menschen, einen Umstand oder etwas, das du gut gemacht hast oder das gut verlaufen ist.
• Ganz wichtig: Denke nicht nur an die positive Erfahrung, konzentriere dich auf deren emotionalen Gewinn. Spüre hin: Wie fühlt sich diese positive Erfahrung genau an? Wo spüre ich diese überall?

3.2. Schritt 2: Die Erfahrung anreichern

Jetzt bleibe 5 bis 10 Sekunden bei der Erfahrung. Finde für dich einen Weg, das Gefühl hinter dieser guten Erfahrung anzureichern.

Vorschläge: Öffne dich für die Gefühle, spüre bewusst hin, genieße. Wenn du magst, intensiviere die Erfahrung, indem du nach weiteren guten Aspekten der Erfahrung schaust: Was bedeutet diese Erfahrung für mich, wie hilft diese mir weiter ...

Das Ziel: Die Neuronenverbindungen zum Glühen bringen.

3.3. Schritt 3: Die positive Erfahrung innerlich aufnehmen

Im Grunde genommen ist dies nur eine Weiterführung von Schritt 2. Du sollst mit der Erfahrung verschmelzen, das Gefühl ganz tief eindringen lassen. Hansons Vorschlag: Visualisiere, wie die positive Erfahrung spürbar in dich einsickert. Er stellt sich die Erfahrung als Sternenstaub, der auf ihn herabsinkt, oder als wohltuenden Balsam, der in sein Inneres einzieht, vor.

Das Ziel: Die Erfahrung wird ein Teil von dir, so dass du jederzeit darauf zurückgreifen kannst.

3.4. Wie oft soll ich diese 3 Schritte gehen?

Hansons Rat: Gehe die drei Schritte 5 bis 10 mal pro Tag, jeweils 10 bis 30 Sekunden lang.

4. Ressourcen zu Hansons Methode

4.1. Das Buch "Denken wie ein Buddha"

Mehr zu Hansons Methode findet sich im Buch:

Bei: Amazon*, Thalia

Ein Großteil des Buches ist mit Beispielen für mögliche Ausgestaltungen der vier Schritte gefüllt. Dabei kommt es natürlich zu zahlreichen Wiederholungen, die für die eigene Person wichtigen Punkte können leicht in der Flut der Beispiele untergehen. Wichtig ist ein eigenständiges, individuelles Umsetzen der Schritte.

4.2. Im Video

Rick Hanson erläutert auf Englisch seine Erfahrungen, die ihn zu seiner Methode geführt haben:

„Es gibt nur ein Mittel, sich wohl zu fühlen: Man muss lernen, mit dem Gegebenen zufrieden zu sein und nicht immer das verlangen, was gerade fehlt.“

In einem Brief an seine Frau Emilie, Theodor Fontane (1819 - 1898), deutscher Schriftsteller, Journalist und Kritiker

5. Gefahren bei der Anwendung

Niemand sollte negative Elemente in seinem Leben verdrängen, darüber sprachen wir bereits. Doch es kommt noch ein wichtiger Punkt hinzu.

Im Buddhismus und in yogischen Traditionen wird das Anhaften an positive Erfahrungen als eine Hauptursache menschlichen Leides gesehen. Hanson sieht das ähnlich und präzisiert: Der Neuropsychologe unterscheidet zwischen wollen und mögen. Wollen ist "schlecht" und ist mit Anhaften verbunden. "Mögen" hingegen ist die Form, für die er plädiert: Das Gute wahrnehmen, schätzen, vertiefen – ja! – aber dann auch gehen lassen. Ohne etwas festhalten zu wollen. Er schreibt:

„Natürlich ist jede Erfahrung ... zeitlich begrenzt. Wenn Sie das Gute in sich aufnehmen, bleiben Sie in der Gegenwart und genießen, wie es Ihr Bewusstsein durchdringt. Nehmen Sie es in sich auf, aber versuchen Sie nicht mit allen Mitteln, es festzuhalten.“

6. Zusammenfassung und Fazit

Auf die Frage:

Welche Praxis sollten wir in unserem täglichen Leben anwenden, um unsere Negativverzerrung zu überwinden?

Antwort Hanson:

„Nehmen Sie mehrmals am Tag das Gute wahr, indem Sie eine positive Erfahrung für 10 bis 20 Sekunden oder mehr wirklich genießen.“

Die Methode als Download zum Ausdruck:

Speziell für den Tagesrückblick:

Wie alle Glücksempfehlungen und -methoden haben auch die drei bis vier Schritte von Rick Hanson vermutlich ihre Wirkungsgrenzen. Wer weiterhin rauchend den ganzen Tag auf dem Sofa lümmelt, alternativ unter Dauerstress steht, Alkohol und Drogen exzessiv frönt, sich selbst den Rest des Tages in Gedanken runtermacht usw., wird mit den vier Schritten nicht wie von Zauberhand vom miesepetrigen Misanthropen zum dauerzufriedenen Lebensbejaher. Zumindest meistens nicht ... ;-)

Dennoch: Wer (zumindest einige) gute Elemente in seinem Leben sieht, daraus aber bisher keine dauerhafte Zufriedenheit schöpfen konnte - sich eventuell wundert, warum seine Gemütslage sich von kleinsten Dingen in Unruhe versetzen lässt - die/der sollte für einige Monate die drei bis vier Schritte in sein Leben integrieren. Die Erfahrungen von Rick Hanson mit seinen Klienten und Probanden sind ermutigend. Viele von ihnen sind viel zufriedener, selbstbewusster und ausgeglichener geworden.

Und man muss die Methode dafür schon einige Zeit durchhalten, das Gehirn baut sich nicht in einer Woche um.

7. blueprints-Pareto-Tipp: In 3 Schritten zur Zufriedenheit

„Gehe jeden Tag diese drei Schritte, um deine Zufriedenheit zu fördern: Nimm eine positive Erfahrung wahr oder denke an diese, reichere diese Erfahrung emotional an und dann vertiefe diese Erfahrung in dir.“

Das war es zur Methode von Hanson. Im Folgenden schauen wir, wie wir Neuroplastizität und Zufriedenheit noch fördern können.

8. Methoden zur allgemeinen Förderung der Neuroplastizität

Wie kann man die Neuroplastizität gezielt fördern, um dauerhafte Zufriedenheit und andere wünschenswerte Geisteszustände und -fähigkeiten zu erreichen? Hier sind vier bewährte Methoden.

8.1. Soziale Interaktionen

Die Qualität unserer Beziehungen hat einen direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gehirngesundheit. Positive soziale Interaktionen stimulieren die Ausschüttung von Oxytocin, einem Hormon, das Stress abbaut und ein Gefühl der Zugehörigkeit fördert. Pflege bestehende Beziehungen und sei offen für neue. Gemeinsame Aktivitäten, gegenseitige Unterstützung und einfache Gesten der Freundlichkeit können die sozialen Bande stärken.

8.2. Kognitive Übungen

Kognitive Übungen umfassen alles, was das Gehirn herausfordert und stimuliert – vom Lösen von Kreuzworträtseln bis hin zum Erlernen einer neuen Sprache. Diese Aktivitäten fördern die Bildung neuer neuronaler Verbindungen, was essentiell für die Neuroplastizität ist. Ein konkretes Beispiel ist das Erlernen eines Musikinstruments, das nicht nur motorische Fähigkeiten und Koordination verbessert, sondern auch kognitive Reserven aufbaut und das Gedächtnis stärkt. Wir haben hier auf blueprints auch viele Beispiele gesammelt:

8.3. Neues erleben

Das Gehirn profitiert von neuen Erfahrungen und Herausforderungen. Dies bedeutet nicht, dass man ständig nach außergewöhnlichen Erlebnissen suchen muss; kleine Änderungen in der Routine können bereits große Wirkung zeigen. Versuche, regelmäßig neue Routen auf dem Weg zur Arbeit zu nehmen, neue Hobbys auszuprobieren oder sogar die Art und Weise zu ändern, wie alltägliche Aufgaben erledigt werden. Jede kleine Abweichung vom Gewohnten ist eine Chance für das Gehirn zu wachsen.

8.4. Körperliche Aktivität und Sport

Regelmäßige körperliche Aktivität und Sport sind nicht nur für den Körper, sondern auch für das Gehirn von großem Nutzen. Bewegung erhöht die Freisetzung von Neurotrophinen, Proteinen, die das Wachstum und die Überlebensfähigkeit von Neuronen unterstützen. Studien haben gezeigt, dass aerobe Übungen, wie Laufen oder Schwimmen, besonders effektiv sind, um die Gehirnstruktur zu verbessern und kognitive Funktionen zu fördern.

8.5. Meditation und Achtsamkeit

Meditation und Achtsamkeitsübungen haben sich als wirkungsvolle Werkzeuge erwiesen, um Stress zu reduzieren, die Aufmerksamkeit zu schärfen und emotionales Gleichgewicht zu fördern. Durch regelmäßige Praxis können diese Techniken die Dichte der grauen Substanz in Bereichen des Gehirns erhöhen, die für Selbstregulierung und bewusste Wahrnehmung verantwortlich sind. Dies führt zu einer verbesserten emotionalen Resilienz und fördert eine tiefere, dauerhafte Zufriedenheit.

8.6. Ernährung und Neuroplastizität

Die Ernährung spielt auch eine Rolle bei der Unterstützung der Neuroplastizität. Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und B-Vitamine tragen zur Gesundheit der Neuronen bei und unterstützen die Bildung neuer neuronaler Verbindungen. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten, kann die kognitive Funktion unterstützen und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen verringern.

8.7. Ein neuroplastizitätsförderndes Umfeld

Die Gestaltung einer Umgebung, die die Neuroplastizität fördert, kann sowohl die physische als auch die soziale Umgebung umfassen. Auf der physischen Ebene bedeutet dies, einen Lebensraum zu schaffen, der Bewegung, Entspannung und geistige Anregung unterstützt. Dies kann durch die Schaffung spezieller Bereiche für Bewegung und Meditation, die Bereitstellung von Materialien für kreative Tätigkeiten oder die Reduzierung von Ablenkungen erreicht werden.

Auf der sozialen Ebene geht es darum, ein Netzwerk aus Freunden, Familie und Kollegen aufzubauen, die die persönlichen Bestrebungen unterstützen und fördern. Die Einbindung in eine Gemeinschaft, die ähnliche Ziele verfolgt, kann einen bedeutenden Unterschied machen. Sie bietet nicht nur praktische Tipps und Ratschläge, sondern auch emotionale Unterstützung und Ermutigung. Ebenso wertvoll ist die Möglichkeit, Erfahrungen zu teilen und voneinander zu lernen.

9. FAQ zur Neuroplastizität

10. FunFacts zur Neuroplastizität

1. Gehirnzellen auf Bestellung: Wusstest du, dass das menschliche Gehirn die Fähigkeit hat, im Erwachsenenalter neue Neuronen zu produzieren? Dieser Prozess, bekannt als Neurogenese, findet hauptsächlich im Hippocampus statt, einem Bereich, der für das Lernen und die Erinnerungen zuständig ist. Früher glaubte man, dass wir mit einer festen Anzahl von Gehirnzellen geboren werden, die im Laufe des Lebens abnehmen. Die Entdeckung der Neurogenese revolutionierte unser Verständnis vom Gehirn und seiner Plastizität.
2. Die Macht der Vorstellung: Forschungen haben gezeigt, dass allein das Visualisieren einer Handlung dieselben Gehirnregionen aktivieren kann wie die tatsächliche Ausführung dieser Handlung. Musiker und Sportler nutzen diese Erkenntnis häufig, um ihre Fähigkeiten durch mentales Training zu verbessern. Stell dir vor, du spielst Klavier oder triffst den perfekten Basketballwurf, und dein Gehirn arbeitet fast so hart wie bei der echten Aktion!
3. Zweisprachigkeit formt das Gehirn: Menschen, die mehr als eine Sprache sprechen, zeigen unterschiedliche Muster der Gehirnaktivität im Vergleich zu denen, die nur eine Sprache sprechen. Zweisprachigkeit kann das Gehirn strukturell verändern und verbessert die kognitive Flexibilität, das Problem­lösungs­vermögen und sogar den Schutz vor dem kognitiven Verfall im Alter.
4. Das Gehirn ist ein Energiesparer: Trotz seiner bemerkenswerten Fähigkeit zur Neuroplastizität ist das Gehirn auch erstaunlich effizient in der Energieverwendung. Es verwendet etwa 20 % der Gesamtenergie des Körpers, obwohl es nur 2 % des Körpergewichts ausmacht. Diese Effizienz ist lebenswichtig, da das Gehirn ständig aktiv ist, selbst im Schlaf.
5. Lachen und Lernen: Humor und Lachen sind nicht nur gut für die Seele, sondern können auch die Neuroplastizität fördern. Studien zeigen, dass Lachen die Freisetzung von Dopamin im Gehirn erhöht, was die Lernfähigkeit und das Gedächtnis verbessert. Also, das nächste Mal, wenn du etwas Neues lernst, versuche, den Humor in der Situation zu finden – es könnte deinem Gehirn helfen, sich besser zu erinnern!

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