Ängste überwinden: Techniken und Tipps für ein angstfrei(er)es Leben

Manche Menschen erleben Angst als ständigen Begleiter, andere stoßen hin und wieder auf konkrete Angstauslöser. Doch Angst muss nicht dein Feind sein. In diesem Artikel erfährst du, wie du Angst erkennen, effektiv bewältigen und sogar als Antrieb nutzen kannst. Wir decken ein breites Spektrum an Strategien ab – von Selbsthilfetechniken und professioneller Therapie bis hin zu medikamentösen Optionen und den neuesten Forschungserkenntnissen. Zusätzlich beleuchten wir kontroverse Meinungen und bieten praktische Tipps, die dir helfen, mit Angst in einer gesunden und konstruktiven Weise umzugehen.

1. Top-Tipp: Genau hinsehen, unterscheiden, erkennen

Angst ist nicht unser Feind, das Gefühl will uns vor einer Gefahr schützen. Diese Bewusstmachung kann unser Unbehagen gegenüber der Angst schon einmal deutlich reduzieren. Sie öffnet uns vielleicht auch für die Bereitschaft, unsere konkrete Angst näher zu betrachten.

Denn mit diesem Betrachten, sprich der Achtsamkeit gegenüber der Angst, geht laut aktueller Studienlage (oftmals) eine Reduzierung des unbehaglichen Sorgens und auch der (stärkeren) konkreten Angst einher. Wieso das so ist, erläutern wir gleich.

Zunächst zur Frage: Wieso werden diese beiden Empfindungen (Sorge und Angst) überhaupt aufgeteilt? Hier kommen wir zu einer spannenden Erkenntnis: Das größte Problem ist für die meisten Menschen nicht die konkrete Angst an sich, sondern unsere Angst vor dem Unbehagen durch die Angst.

Psychologisch wird Sorge als Schutzempfinden vor der eigentlichen Angst betrachtet. Wenn wir uns nur genug Sorgen, wird uns die dahinterliegende Angst nicht so stark treffen. Zudem verdrängen wir mit Sorge unseren Blick auf die Angst. So ergab sich in Studien, dass Entspannungsübungen bei sorgenvollen Menschen zwar zur Entspannung, aber damit auch zu einem Aufwallen der hinter der Sorge verborgenen Angst führte. Entspannungsübungen ließen Ängste hochkommen.

Das ist schon einmal eine ganz wichtige Erkenntnis.

1.1. Konfrontation mit der Angst lässt diese überwinden

Dann die vielleicht noch hilfreichere Einsicht:

Angst bzw. das konkrete Zulassen und achtsame Wahrnehmen der Angst bringt mich nicht um.

Ich kann mit ihr sogar relativ problemlos leben, wenn … ja wenn ich nicht innerlich ständig gegen dieses Gefühl ankämpfe. Denn die übliche Folge aus:

1. Angstauslöser,
2. auftretender Angst,
3. Ich kämpfe innerlich gegen die Angst, tue alles, um sie “wegzumachen” (innerliche Blockade, Ablenkung …)

führt in eine Spirale der Emotionen, bei der uns immer unbehaglicher wird.

Wesentlich angenehmer und spiralförmig (oftmals) in die Überwindung der Angst führend ist folgender Vorgang

1. Angstauslöser
2. Angst tritt auf
3. Ich schaue genau hin, bewerte dieses Gefühl nicht, mache mir bewusst, dass ich das Gefühl aushalten kann, dass mich die Angst nicht töten wird und lasse das Gefühl ganz zu, achtsam. Die Angst soll ehrlich gefühlt werden und das darf auch (sehr) unangenehm sein.

Hier besteht laut aktueller Studienlage die gute Chance, dass die Angst immer schwächer wird und wir immer mehr lernen, gut mit dieser Angst zu leben. Leon Windscheid schreibt (im empfehlenswerten Buch "Besser fühlen"*), wer die Angst mit offenen Armen empfängt, der nimmt ihr das überwältigende Moment.

Denn unser Körper kann das Gefühl echter Angst nicht lange aufrechterhalten, lässt dieses irgendwann wieder schwächer werden. Das erleben zum Beispiel Patienten mit Höhenangst sehr anschaulich, wenn sie auf dem Dach eines Hochhauses an ein Geländer treten und sich der Angst vollkommen aussetzen: Irgendwann schwindet dieses überwältigende Gefühl der Höhenpanik.

Noch ein Vorteil: Indem wir die Angst zulassen und genau hinsehen, erfahren wir mehr über den konkreten Auslöser der Angst. So lässt sich innerlich mit diesem Auslöser arbeiten, sogar die Angst vor diesem Auslöser wieder verlernen.

Für oben geschilderte vage Sorgen bedeutet dies, wir müssen die dahinterliegende Angst bewusst hervorholen und dann auch zulassen. Erst dann können wir diese überwinden.

"Von allen Sorgen, die ich mir machte, sind die meisten nicht eingetroffen."

Sven Anders Hedin, KCIE (* 19. Februar 1865 in Stockholm; † 26. November 1952 ebenda), schwedischer Geograph, Topograph, Entdeckungsreisender, Fotograf, Reiseschriftsteller und ein Illustrator

Nehmen wir als Beispiel eine diffuse Sorge vor Altersarmut oder Alterseinsamkeit. Hier wird geraten (u. a. von L. Windscheid), sich dieses Bild in allen Einzelheiten auszumalen (wir einsam in einem kleinen Zimmer in einem heruntergekommenen Seniorenheim) und damit die Angst davor aufwallen zu lassen. Dann diese Angst achtsam und bewusst voll zulassen. Die Folge:

Die Angst wird wieder kleiner und wir verlieren mit der Zeit auch die unangenehme Sorge vor diesem möglichen Szenario.

Anders ausgedrückt: Ich lasse meine Angst zu und denke darüber nach. Nehme das auslösende Moment wahr. Erkenne, ob ich etwas dagegen tun kann. Wenn nicht, dann sage ich mir, dass ich nichts tun kann, verwerfe meine Sorge und richte meine Aufmerksamkeit wieder auf etwas andes in meinem Leben und gehe meines Weges.

Das hat schon der Stoiker Seneca ähnlich erkannt. Er schreibt in seinem Brief Briefe an Lucilius über Ethik (2. Buch):

„Ich weiß nicht, wie es kommt: die Wahnvorstellungen verwirren uns mehr; die Wirklichkeit hat nämlich ihr Maß: was immer aus Ungewissem kommt, wird der Vermutung und der Willkür eines verzagten Gemüts preisgegeben. Keine Ängste sind daher so verderblich, so unwiderruflich wie die panischen Ängste; die übrigen nämlich sind grund-, diese sinnlos.

Lasst uns daher die Angelegenheit sorgfältig prüfen! Wahrscheinlich ist, dass irgendein Unglück geschehen wird, doch (deswegen) ist es noch lange nicht wahr. Wie viel Unerwartetes ist eingetroffen! Wie viel Erwartetes ist nirgends in Erscheinung getreten! Auch wenn es geschehen wird, was hilft es, seinem Schmerz entgegenzulaufen? Schnell genug wirst du leiden, wenn es kommt; unterdessen mach dir Hoffnungen auf angenehmere Dinge!”

1.2. Umfrage: Deine Erfahrungen mit dieser Empfehlung

1.4. Ablauf einer Konfrontationstherapie

In der Psychiatrie wird gerne die auf obige Erkenntnisse aufbauende sogenannte Konfrontationstherapie zur Überwindung von Ängsten angewandt. Diese gliedert sich grundsätzlich in vier Schritte:

1. Bewusst werden
   Machen dir bewusst: Angst wird in meinen Gedanken hervorgerufen.
2. Gedanken konkretisieren
   Finde heraus, welche Gedanken die Angst bei dir auslösen. Bewerten Sie auf einer Skala von 1 - 10 das jeweilige Angstgefühl. Benenne den Angstauslöser.
3. Aufbauende Argumente finden
   Nun begeben wir uns in die kognitive Verhaltenstherapie, siehe dazu auch oben die Idee unten beim Tipp "Situationen umdeuten". Finde Gedanken, welche die Angstsituation erträglich machen. Zum Beispiel: "Die Angst ist nur in meinem Kopf. Ich kann das Gefühl ertragen. Es geht auch wieder vorbei. Die Situation an sich ist nicht gefährlich."
   Manche bündeln ihre Ängste in einem Luftballon und lassen diesen entschweben. Andere verbrennen ihre Angst symbolisch in einem Feuer.
4. Angstsituation aufsuchen und aushalten
   So gerüstet stellst du dich deiner Angst. Bewährt hat es sich, klein anzufangen und während der Situation tief und bewusst zu atmen. Also erst einmal nur ein Stockwerk mit dem so bedrohlichen Fahrstuhl überwinden. Mit kleinen Hunden zu beginnen, nicht gleich einen Rotweiler streicheln. Nicht gleich vor einer gefüllten Turnhalle sprechen, sondern erst einmal eine Tischrede halten.

2. Anti-Angst-Hacks, welche die Angst lindern

Neben dieser grundlegenden Empfehlung, die Angst zuzulassen und diese bewusst wahrzunehmen, gibt es viele kleinere Hacks und leichtere Möglichkeiten, Ängste zu verkleinern, besser mit diesen zu leben und/oder diese zu überwinden.

2.1. Die Angst in Worte fassen

Man mag es kaum glauben, aber der Trick funktioniert: Eine Studie von 2012 hat gezeigt, dass es die Angst reduziert, wenn wir die Furcht in konkrete Worte fassen.

Je mehr furchtsame Worte Betroffene nutzten, um ihre Ängstlichkeit zu beschreiben, umso stärker reduzierte sich ihre Furcht im täglichen Leben.

Beispiel Phobie: statt

"Ich habe Angst vor dieser Spinne."

wäre wirkungsvoller:

"Ich habe solche Angst, dass diese eklige riesige Spinne auf meine Hand springt und dabei ihre langen, widerlichen Beine um meine Finger schlingt ..."

Machen Sie sich also das konkrete Symptom bewusst und suchen Sie nach passender Formulierung.

Obwohl die Testteilnehmer zunächst nicht an die Wirksamkeit dieses Tricks glaubten, zeigten die Messungen der Haut-Leitfähigkeit, dass ihre Angstgefühle schwächer wurden.

2.2. Moderate Bewegung

Schon 30 Minuten moderate körperliche Bewegung reduzieren Angstgefühle und machen widerstandsfähiger gegenüber stressigen Situationen im Leben, wie eine Studie aus 2013 zeigt. Ideal: ein Spaziergang. Siehe:

2.3. Achtsames Abwaschen

Forscher ließen Probanden ihr Geschirr besonders achtsam abspülen. Sie sollten sich auf den Geruch des Spülmittels, die Haptik des Geschirrs und die Geräusche beim Abwaschen fokussieren, um in einen achtsamen Zustand zu gelangen.

Im Ergebnis zeigte sich im Schnitt eine Reduzierung der Nervosität und Ängstlichkeit um 27 Prozent gegenüber einer Kontrollgruppe (insgesamt 51 Teilnehmer), die das Geschirr ohne diese Instruktionen abwusch.

Als Nebeneffekt stellte sich zudem heraus, dass die achtsamen Spüler ein angenehmes Gefühl von Entschleunigung empfanden.

Achtsamkeit im Alltag: Ein Schlüssel zur Gelassenheit

Unsere Erfahrung: Das achtsame Bügeln hat denselben Effekt. Wahrscheinlich klappt es auch mit achtsamem Staubwischen, Fahrradfahren und vielen anderen Tätigkeiten im Leben, die wir mit Achtsamkeit durchführen.

Die Essenz der Achtsamkeit verstehen: Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren, ohne ihn zu bewerten. Diese Form der Aufmerksamkeit kann dabei helfen, aus dem Automatismus des Alltags herauszutreten und eine neue Perspektive auf das eigene Leben zu gewinnen. Indem man lernt, den Moment zu erleben, ohne über Vergangenes zu grübeln oder sich über Zukünftiges Sorgen zu machen, kann man eine tiefere Ruhe finden und Ängste effektiv reduzieren.

Die Vorteile der Achtsamkeit erstrecken sich weit über die Reduktion von Angst hinaus. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis das allgemeine Wohlbefinden steigern, die Konzentration verbessern und die emotionale Resilienz stärken kann. Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, berichten oft von einer verbesserten Fähigkeit, mit Stress umzugehen, von erhöhter Geduld und von einer generellen Zunahme ihrer Lebenszufriedenheit.

Andere einfache Praktiken wie achtsames Essen, bei dem man sich voll und ganz auf den Geschmack, die Textur und den Duft der Nahrung konzentriert, oder achtsames Gehen, bei dem man jede Bewegung und Berührung wahrnimmt, können helfen, Achtsamkeit zu einem festen Bestandteil des Lebens zu machen.

2.4. Situationen umdeuten

Es gibt eine Emotions-Regulations-Strategie namens "Kognitive Umdeutung", die sich als höchst Wirkungsvoll bei der Überwindung von Ängstlichkeit vor einer unangenehmen Situation herausstellte. Diese zeigte sich in einer Studie aus 2013.

Beispiele:

• Es ist keine kritische Präsentation, die ich da vor mir habe. Ich deute mir die Situation als gemütliches Treffen mit Kollegen und stelle mir das Meeting als nett, leicht, positiv und wohlwollend vor.
• Es ist kein Vorstellungsgespräch, das ich da vor mir habe, sondern eine Gelegenheit, interessante Menschen kennenzulernen.
• Es ist keine Prüfung, die da morgen vor mir liegt, sondern ein lustiges Rätselspiel.

Bevor Sie sagen: "Das klappt doch nie im Leben!" : Probieren Sie es!

"Das älteste und stärkste Gefühl ist Angst, die älteste und stärkste Form der Angst ist die Angst vor dem Unbekannten"

H. P. Lovecraft, Supernatural Horror in Literature (1938), Einleitung

2.5. Massage

Schon fünf Behandlungen in schwedischer Massage (was im Grunde genommen "die" klassische Massagetechnik ist) reichten im Rahmen einer Studie aus, Angstsymptome einer generalisierten Angststörung signifikant zu verbessern und das Level von Stresshormonen (hier Cortisol) deutlich zu reduzieren. Jede Behandlung dauerte 45 Minuten.

Wie funktioniert die schwedische Massage?

2.6. Meditation

Meditation reduziert Angst. Punkt.

Zumindest bei vielen Menschen. Eine von vielen Belegen: Eine Studie aus 2013 zeigte, dass vier Sitzungen einer 20-minütigen Achtsamkeits-Mediation (siehe Beitrag MBSR - die Achtsamkeits-Meditation - mit gratis MP3) bei den Teilnehmern zu einer Reduzierung der Ängstlichkeit um bis zu 39 Prozent führte.

Schon fünf bis zehn Minuten täglich können signifikante Veränderungen bewirken. Es gibt viele Formen der Meditation, von geführten Meditationen über Apps bis hin zu stillen Sitzungen, die helfen, sich auf den Atem oder einen bestimmten Gedanken zu konzentrieren. Einige unserer Artikel dazu:

"Die Neugier ist die mächtigste Antriebskraft im Universum, weil sie die beiden größten Bremskräfte im Universum überwinden kann: die Vernunft und die Angst."

Walter Moers (* 24. Mai 1957 in Mönchengladbach), deutscher Comiczeichner, Illustrator und Schriftsteller, in: "Die Stadt der Träumenden Bücher"

2.7. Sich mit der Natur verbunden fühlen

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die sich mit der Natur verbunden fühlen, weniger ängstlich sind. Die Wirkung zeigte sich sogar, wenn die Menschen sich gar nicht in der Natur aufhielten, sich aber dennoch mit dieser "verbunden fühlten".

Mehr dazu:

2.8. Sich um Freundlichkeit bemühen

"Ein wirksames Heilmittel gegen Angst ist Milde."

Lucius Annaeus Seneca, genannt Seneca der Jüngere (* etwa im Jahre 1 in Corduba; † 65 n. Chr. in der Nähe Roms), römischer Philosoph, Dramatiker, Naturforscher, Politiker und als Stoiker einer der meistgelesenen Schriftsteller seiner Zeit

Aus der Rubrik "Soziale Ängste überwinden": Akte der Freundlichkeit (z. B. für andere aufräumen, die Aufgabe eines Arbeitskollegen übernehmen) führen bei Menschen mit sozialen Ängsten dazu, sich während der sozialen Interaktion mit anderen Menschen wohler zu fühlen. Dies zeigte eine Studie aus 2015. Die um Freundlichkeit bemühten Testteilnehmer fühlten sich zudem glücklicher.

Übrigens: Laut buddhistischen Lehren funktioniert dies ebenfalls, wenn man sich (bloß) im Geiste um wohlgesonnene Gedanken den Mitmenschen gegenüber bemüht.

2.9. Omega-3 zu sich nehmen

Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch wie Lachs, Makrele und Hering, aber auch in Walnüssen und Leinsamen zu finden sind, hat sich als vorteilhaft erwiesen. Diese Fettsäuren sind essenziell für die Gehirngesundheit und können entzündungshemmend wirken, was sich positiv auf die Stimmung auswirkt.

Als Nebeneffekt zu einer Omega-3-Studie kam heraus, dass die Teilnehmer nach regelmäßiger Einnahme des "Fischöls" 20 Prozent weniger Angst verspürten. Neurologe David Servan-Schreiber ergänzt in einem Zeit-Interview: "In Taiwan, Hongkong und Japan [Anmerkung: Länder mit hohem Fischkonsum] treten Depressionen bis zu zwölf Mal seltener auf als in Frankreich, selbst wenn man die unterschiedliche Einstellung gegenüber Depressionen in asiatischen Ländern berücksichtigt."

Auch gut: Antioxidantien, die in frischem Obst und Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten reichlich vorhanden sind, schützen die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale und unterstützen das allgemeine Wohlbefinden.

2.10. Reduzierung von Koffein und Zucker

Der Konsum von koffeinhaltigen und zuckerreichen Lebensmitteln kann häufig zu einer Verschärfung von Angstsymptomen führen. Koffein, ein Stimulans, kann Unruhe und Nervosität erhöhen, während hohe Zuckerzufuhr zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen kann, was wiederum Stimmungsschwankungen und Angstzustände verstärken kann. Eine bewusste Reduktion dieser Substanzen kann eine spürbare Verbesserung des emotionalen Gleichgewichts bewirken.

"Das, wovor wir am meisten Angst haben, ist häufig das, worauf wir am meisten hoffen."

Eugen Drewermann (* 20. Juni 1940 in Bergkamen), deutscher Theologe, Psychoanalytiker und Schriftsteller

2.11. Handeln

Ängstliche Menschen tendieren dazu, schwierige oder unliebsame Entscheidungen aufzuschieben. Vor allem, wenn Veränderungen anstehen. Statt zu handeln, verharren sie. Wenn sie sich jedoch zur Tat aufraffen, reduzieren sie ihre Ängstlichkeit signifikant. Dies zeigte eine Studie aus 2014 mit Teilnehmern aus 19 Ländern. Ein Tipp dazu:

2.12. Schreibtherapie: Worte finden, was uns bewegt

Die Schreibtherapie ist eine weitere kraftvolle Methode zur Verarbeitung von Ängsten. Sie ermutigt Menschen, ihre Gedanken und Gefühle in geschriebener Form auszudrücken. Dies kann von Tagebuchaufzeichnungen über Briefe, die nie gesendet werden, bis hin zu Gedichten oder Kurzgeschichten reichen. Schreiben hilft nicht nur, Emotionen zu erkennen und zu benennen, sondern auch, schwierige Erlebnisse zu ordnen und zu verarbeiten. Ein regelmäßiges Schreibritual kann eine tiefgreifende Wirkung auf die psychische Gesundheit haben und einen sicheren Raum schaffen, um persönliche Ängste und Sorgen zu erforschen.

Hier hat sich auch das sogenannte Expressive Schreiben hervorgetan:

2.13. Atemtechniken: Ein natürlicher Weg zur Angstbewältigung

Atemtechniken sind ein grundlegendes, aber mächtiges Werkzeug im Kampf gegen Ängste. Sie sind nicht nur einfach zu erlernen, sondern auch effektiv einsetzbar, um in stressigen oder angstbesetzten Situationen Ruhe und Gelassenheit zu bewahren.

Die Kraft des Atems verstehen

Der Zusammenhang zwischen Atmung und Emotionen ist wissenschaftlich gut dokumentiert. Unsere Atmung beeinflusst unser autonomes Nervensystem, das unter anderem für die Steuerung der Herzrate und die Regulierung des Blutdrucks verantwortlich ist. Durch bewusstes Atmen können wir Einfluss auf unser Stressniveau nehmen. Besonders das tiefe Ein- und Ausatmen, bekannt als diaphragmatische oder Bauchatmung, stimuliert den Vagusnerv – dies fördert den Entspannungszustand und reduziert die Symptome von Angst.

Grundlegende Atemübungen zur Soforthilfe

1. Die 4-7-8 Atemtechnik
Diese Technik, entwickelt von Dr. Andrew Weil, basiert auf einer sehr alten yogischen Methode, die als Pranayama bekannt ist. Sie ist besonders wirksam, um schnell Ruhe zu finden:

• Atme durch deine Nase für vier Sekunden ein.
• Halte den Atem für sieben Sekunden.
• Atme vollständig durch deinen Mund für acht Sekunden aus. Diese Übung kann in jeder stressigen Situation angewendet werden, um unmittelbare Entspannung zu fördern.

2. Gleichmäßige Atmung
Bei dieser Technik geht es darum, Einatmung und Ausatmung in gleicher Länge zu halten:

• Atme langsam ein, zähle dabei bis vier.
• Halte den Atem kurz an.
• Atme dann wieder langsam aus, zähle dabei erneut bis vier. Diese Methode hilft, das autonome Nervensystem auszubalancieren und eine natürliche Beruhigung herbeizuführen.

3. Bauchatmung
Die Bauchatmung ist besonders effektiv, um tiefere Entspannungszustände zu erreichen und wird oft in Stressbewältigungsprogrammen verwendet:

• Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.
• Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich der Bauch hebt, die Brust sollte sich kaum bewegen.
• Puste die Luft langsam durch leicht gespitzte Lippen aus, während der Bauch sich senkt. Diese Technik kann dazu beitragen, tiefer und effizienter zu atmen, was die Sauerstoffaufnahme verbessert und zur Entspannung beiträgt.

Anwendung von Atemtechniken im Alltag

Die Integration von Atemübungen in den Alltag kann eine Herausforderung darstellen, besonders wenn man einen vollen Terminkalender hat. Dennoch können schon wenige Minuten am Tag einen Unterschied machen. Hier einige Tipps zur Integration:

• Routine schaffen: Beginne oder beende den Tag mit einer kurzen Atemübung.
• Erinnerungen setzen: Nutze Smartphone-Apps, um regelmäßige Atempausen einzuplanen.
• Atmung während der Arbeit: Integriere kurze Atempausen in deine Arbeitsroutine, besonders vor oder nach Meetings oder während stressiger Phasen.

Langfristige Vorteile

Regelmäßiges Praktizieren von Atemtechniken kann zu langfristigen gesundheitlichen Vorteilen führen, darunter eine verbesserte Lungenfunktion und eine größere Resilienz gegenüber Stress. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass diese Praktiken das Herz-Kreislauf-System stabilisieren, die Schlafqualität verbessern und die allgemeine Lebensqualität erhöhen können.

Siehe auch:

3. Anpassungen im Lebensstil: Nachhaltige Wege zur Angstreduktion

Für viele Menschen, die täglich mit Ängsten umgehen, können schon kleine Anpassungen im Alltag eine große Wirkung zeigen. Insbesondere strukturierte Tagespläne, regelmäßige Pausen zur Entspannung und ein stabiles Schlafmuster sind wirksame Mittel, um Unsicherheit und Stress zu reduzieren.

3.1. Strukturierte Tagespläne zur Reduzierung von Unsicherheit

Ein strukturierter Tagesablauf kann dabei helfen, das Gefühl der Überforderung zu mindern, das oft mit Angstzuständen einhergeht. Ein klar definierter Plan gibt dir einen Überblick über die zu erledigenden Aufgaben und reduziert das Gefühl der Unvorhersehbarkeit, das oft Stress auslöst.

Beispiel für einen strukturierten Tagesplan:

• Morgenroutine: Starte den Tag mit einer festgelegten Abfolge von Aktivitäten wie Meditation, einem kurzen Spaziergang oder einem gesunden Frühstück.
• Arbeitsblöcke: Teile deine Arbeitszeit in feste Blöcke ein, zwischen denen du kurze Pausen einlegst. Nutzen Techniken wie die Pomodoro-Technik, bei der du 25 Minuten konzentriert arbeitest, gefolgt von einer 5-minütigen Pause.
• Abendroutine: Plane Entspannungsaktivitäten am Abend ein, wie das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik, um den Tag ruhig ausklingen zu lassen.

3.2. Regelmäßige Pausen im Alltag zur Entspannung und Reflexion

Regelmäßige Pausen sind essenziell, um den Geist zu entspannen und zu reflektieren. Sie ermöglichen es Ihnen, Stress abzubauen und Ihre Energie über den Tag hinweg zu erhalten.

Tipps für effektive Pausen:

• Natur genießen: Verbringe Zeit im Freien, um den mentalen Fokus wiederherzustellen und von der beruhigenden Wirkung der Natur zu profitieren.
• Achtsamkeitsübungen: Nutze kurze Achtsamkeitsübungen oder geführte Atemübungen, um sich zu zentrieren und Stress zu reduzieren.
• Körperliche Aktivität: Eine kurze Session leichter körperlicher Aktivität, wie Dehnübungen oder ein Spaziergang, kann helfen, die körperliche und mentale Anspannung zu lösen.

Weitere Tipps zu erholsamen Pausen hier:

3.3. Etablierung eines stabilen Schlafmusters

Guter Schlaf ist eine der Säulen der psychischen Gesundheit. Ein stabiles Schlafmuster hilft nicht nur dabei, sich tagsüber besser zu fühlen, sondern auch, effektiver mit Angst umzugehen.

Schritte zur Verbesserung des Schlafmusters:

• Regelmäßige Schlafenszeiten: Gehen Sie jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf, auch am Wochenende.
• Vorbereitende Schlafrituale: Entwickeln Sie Rituale, die Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, z. B. ein warmes Bad oder eine leichte Lektüre.
• Schlafumgebung optimieren: Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass es förderlich für einen guten Schlaf ist. Vermeiden Sie störende Lichtquellen und sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur.

Mehr dazu:

3.4. Fazit

Die Einführung kleiner Änderungen in deinen Alltag kann erheblich dazu beitragen, Ihre Ängste zu managen und Ihre Lebensqualität zu verbessern. Strukturierte Tagespläne helfen dir, den Tag überblickbar und handhabbar zu gestalten. Regelmäßige Pausen bieten dir die Möglichkeit, durchzuatmen und dich neu zu fokussieren, während ein stabiles Schlafmuster essenziell für die Regeneration und für die emotionale Stabilität ist. Indem du diese Anpassungen vornimmst, setzt du einen starken Grundstein für ein angstfreieres Leben.

4. Grundlagen und Angsttherapie

4.1. Über Angst

Angst ist grundsätzlich ein sehr sinnvolles Gefühl. Furcht will uns vor gefährlichen Situationen schützen, warnen und bewahren. 40 Prozent der Menschen in Deutschland sollen an leichten Ängsten leiden, jeder Zehnte leidet stark in seinem Leben. Andere Statistiken sagen, dass zwischen 15 und 25 Prozent einmal im Leben von einer Phobie "befallen" werden.

Man unterscheidet prinzipiell drei Formen der Angst:

• Soziale Ängste
  Beziehungsängste, Angst vor Kritik, Ablehnung, vor der Einsamkeit.
• Angst vor Dingen und Orten
  Zum Beispiel vor Hunden, Spinnen, Mäusen, vor Fahrstühlen, offenen Plätzen. Angst vorm Fliegen, vor Menschen zu sprechen, Fehler zu begehen. Test- und Prüfungsangst.
• Panikstörungen
  Dies kann eine heftige Angst beim Autofahren sein, eine Panikattacke oder eine sonstige starke Angstphobie.

Symptome

Angst äußert sich bei Betroffenen an unterschiedlichen Stellen mit individuellem Ausmaß. Dazu gehören Schwitzen, steigender Puls und/oder Blutdruck, Atemnot, Zittern, Schwindel, Verlust der Konzentrationsfähigkeit.

Auswirkungen

Ängste führen dazu, dass wir Situationen und Tätigkeiten meiden. Das ist schade, wenn diese Situationen und Tätigkeiten eigentlich gar nicht gefährlich sind, wir diese aber aufgrund unserer Ängste scheuen.

Zudem fühlen wir uns unter Angst unwohl. Schon allein deswegen ist es anzustreben, weniger unnötige Ängste zu empfinden.

Gründe der Angst

Die Ursachen für Ängste sind unterschiedlich. Ein Großteil ist angeboren, andere Ängste entstehen aus eigenen Erlebnissen. Ungesundes Verhalten in jeder Form und Bewegungsarmut fördern Ängstlichkeit. 

4.2. Professionelle psychologische Unterstützung zur Überwindung von Ängsten

In der Bewältigung von Ängsten spielt die professionelle psychologische Unterstützung eine zentrale Rolle. Menschen, die mit Ängsten verschiedener Art konfrontiert sind, können von einer Reihe spezialisierter therapeutischer Ansätze profitieren. Die drei prominentesten Therapieformen – kognitive Verhaltenstherapie, Gesprächstherapien und systemische Therapie – bieten maßgeschneiderte Lösungen zur Überwindung dieser oft lähmenden emotionalen Zustände.

Kognitive Verhaltenstherapie: Eine wirksame Antwort auf Angststörungen

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine der effektivsten Methoden zur Behandlung von Angststörungen. Sie basiert auf dem Konzept, dass negative Denkmuster und Überzeugungen wesentlich zur Entstehung und Aufrechterhaltung von Ängsten beitragen. Die Therapie zielt darauf ab, solche Denkmuster zu erkennen, zu hinterfragen und letztlich zu verändern.

Ein konkretes Beispiel für die Anwendung der KVT könnte folgendermaßen aussehen: Ein 45-jähriger Patient leidet unter einer starken sozialen Phobie, die es ihm erschwert, an beruflichen Meetings teilzunehmen. Im Rahmen der KVT wird er angeleitet, seine Gedanken vor, während und nach den Meetings zu notieren. Dabei identifiziert er die Fehlannahme, dass seine Kollegen ihn negativ beurteilen. Durch Rollenspiele und andere Übungen lernt er, seine angstbesetzten Überzeugungen zu überprüfen und alternative, realistischere Sichtweisen zu entwickeln.

Gesprächstherapien: Der heilende Wert des Wortes

Neben der KVT spielen Gesprächstherapien eine bedeutende Rolle in der psychologischen Behandlung. Diese Form der Therapie betont die Wichtigkeit des verbalen Ausdrucks eigener Gedanken und Gefühle. Durch das Sprechen in einer sicheren und unterstützenden Umgebung können Betroffene neue Perspektiven auf ihre Ängste gewinnen und emotionale Entlastung erfahren.

Ein Beispiel hierfür ist die klientenzentrierte Therapie, auch bekannt als Gesprächspsychotherapie nach Carl Rogers. Diese Methode beruht auf Empathie, Echtheit und bedingungsloser positiver Beachtung seitens des Therapeuten. So könnte ein 55-jähriger Mann, der nach dem Tod seiner Frau unter Trennungsängsten leidet, durch regelmäßige Sitzungen lernen, seine Gefühle zu artikulieren und zu verarbeiten, was ihm hilft, seine Ängste zu mildern.

Systemische Therapie: Familien und Partnerschaften im Fokus

Die systemische Therapie betrachtet Individuen nicht isoliert, sondern in dem Kontext ihrer Beziehungen und sozialen Netzwerke. Diese Form der Therapie ist besonders wirksam bei Ängsten, die in familiären oder partnerschaftlichen Konstellationen verwurzelt sind. Der Therapeut arbeitet mit dem gesamten System, zu dem der Betroffene gehört, um dysfunktionale Muster zu erkennen und zu verändern.

Ein praxisnahes Beispiel könnte die Behandlung eines Paares sein, bei dem einer der Partner unter Bindungsängsten leidet. Die systemische Therapie würde beide Partner einbeziehen, um zu verstehen, wie ihre Interaktionen die Angst fördern oder verstärken. Durch gemeinsame Sitzungen könnten sie lernen, ihre Kommunikation und ihr Verhalten so anzupassen, dass die Angst des betroffenen Partners reduziert wird.

4.3. Selbsthilfegruppen und Workshops: Gemeinsam gegen die Angst

Für viele Menschen, die mit Ängsten und Stress zu kämpfen haben, bietet die Teilnahme an Selbsthilfegruppen und Workshops eine wertvolle Unterstützung. Diese Plattformen schaffen einen Raum, in dem Betroffene ihre Erfahrungen teilen, Verständnis finden und gemeinsam lernen können, ihre Ängste effektiv zu bewältigen.

Selbsthilfegruppen für Angststörungen bieten den Teilnehmern die Möglichkeit, sich in einer nicht-wertenden Umgebung auszutauschen. Sie sind besonders wertvoll, weil sie das Gefühl der Isolation durchbrechen, das viele Menschen mit Angststörungen empfinden. In Deutschland gibt es zahlreiche solcher Gruppen, die oft von Berufsverbänden der Psychotherapie oder von gemeinnützigen Organisationen wie der Deutschen Angst-Hilfe e.V. unterstützt werden.

Workshops für Stressmanagement und Entspannungstechniken richten sich an Menschen, die lernen möchten, besser mit Stress umzugehen und Entspannungsmethoden in ihren Alltag zu integrieren. Solche Workshops können von professionellen Trainern oder Therapeuten geleitet werden und beinhalten oft Techniken wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder spezielle Atemübungen. Die Workshops bieten nicht nur praktische Fertigkeiten, sondern auch theoretisches Wissen über die Physiologie von Stress und Angst.

4.4. Technologische Hilfsmittel: Moderne Ansätze zur Angstbewältigung

Mit der fortschreitenden Digitalisierung eröffnen sich neue Möglichkeiten zur Unterstützung bei der Bewältigung von Angststörungen und Stress. Apps für Achtsamkeit und Meditation sind dabei besonders populär. Sie bieten Nutzern die Möglichkeit, über geführte Meditationen, Achtsamkeitsübungen und Entspannungstechniken jederzeit und überall Zugang zu mentaler Unterstützung zu haben. Teilweise kosten diese Apps einige hundert Euro. Die gute Nachricht: Die Krankenkasse zahlt viele dieser Apps, wenn sie von einem Psychiater oder Psychologen verordnet wurden.

Die Nutzung von Virtueller Realität (VR) ist eine weitere innovative Methode, die insbesondere in der Behandlung spezifischer Phobien Anwendung findet. VR-Technologie kann dazu genutzt werden, Betroffene in eine kontrollierte Umgebung zu versetzen, in der sie sich ihren Ängsten stellen können, ohne tatsächlich realen Gefahren ausgesetzt zu sein. Dies hilft besonders bei der Expositionstherapie, bei der Konfrontation mit dem Angstauslöser in einem sicheren Rahmen nach und nach zur Abnahme der Angstreaktion führt.

4.5. Pharmakologische Unterstützung: Medikamente und natürliche Supplemente

Nicht selten benötigen Menschen mit schweren Angststörungen auch pharmakologische Unterstützung. Medikamentöse Behandlungen können in Absprache mit Fachärzten eine wichtige Rolle spielen. Antidepressiva und Beta-Blocker sind gängige Medikamente, die zur Behandlung von Angstsymptomen eingesetzt werden. Antidepressiva regulieren Neurotransmitter im Gehirn, die für Stimmung und Angst verantwortlich sind, während Beta-Blocker helfen, körperliche Symptome wie Herzklopfen und Zittern zu reduzieren.

Natürliche Supplemente wie Baldrian, Passionsblume oder Melisse bieten eine sanftere Alternative zur pharmakologischen Behandlung. Diese natürlichen Mittel sind bekannt für ihre beruhigenden Eigenschaften und werden häufig zur Linderung von Stress und leichten Angstzuständen eingesetzt. Es ist jedoch wichtig, auch die Einnahme solcher natürlichen Präparate mit einem Arzt abzusprechen, besonders wenn bereits andere Medikamente eingenommen werden.

5. blueprints-Pareto-Tipp: Ängste überwinden

"Bemühe dich darum sanft, dich deiner Angst zu stellen. Verdränge nicht die unangenehmen Gefühle, sondern spüre genau hin und setze dich vorsichtig und achtsam deinem Angstauslöser aus, wenn dieser keine reale Gefahr darstellt. Erkenne dabei, wie das unangenehme Empfinden zurückgeht."

6. FAQ zum Thema Ängste

7. Seltene und interessante Fakten über die Angstbewältigung

1. Die Rolle der Genetik: Wusstest du, dass deine Fähigkeit, mit Angst umzugehen, teilweise genetisch bedingt sein kann? Forschungen haben gezeigt, dass bestimmte Genvarianten, die das Serotonin-Transporter-Gen betreffen, einen Einfluss darauf haben können, wie empfindlich wir auf Stress reagieren. Diese genetischen Unterschiede können erklären, warum manche Menschen resilienter gegenüber Stress sind als andere.
2. Historische Angstbewältigung: Im Mittelalter wurden aromatische Kräuter wie Lavendel verwendet, um Angst und Nervosität zu lindern. Dieser Ansatz findet auch heute noch Anwendung in der Aromatherapie, die ätherische Öle zur Förderung der Entspannung nutzt.
3. Angst in der Tierwelt: Auch Tiere erleben Angst. Forschungen haben ergeben, dass Elefanten, die besonders soziale Kreaturen sind, Zeichen von Angst und Trauma zeigen können, wenn sie von ihrer Herde getrennt werden. Diese Beobachtungen helfen Wissenschaftlern, das Verhalten von Angst nicht nur bei Tieren, sondern auch bei Menschen besser zu verstehen.
4. Die erste Angststörung im Kino: Der Film „Vertigo“ von Alfred Hitchcock aus dem Jahr 1958 war einer der ersten Filme, der sich mit der Thematik der Angststörung, speziell der Höhenangst, auseinandersetzte. Hitchcock nutzte innovative Kameratechniken, um das Gefühl der Angst beim Publikum hervorzurufen.
5. Die Bedeutung der Farben: Studien haben gezeigt, dass die Farbe Grün eine beruhigende Wirkung hat und Angstzustände reduzieren kann. Dies wird oft in Design und Architektur genutzt, um entspannende Umgebungen zu schaffen, beispielsweise in Krankenhäusern oder Schulen.
6. Angst und Kreativität: Einige Forschungen legen nahe, dass ein mittleres Niveau von Angst die Kreativität steigern kann, da es die Motivation erhöht, nach neuen Lösungen und Ausdrucksformen zu suchen. Dies könnte erklären, warum viele Künstler und Schriftsteller ihre Angstzustände als Inspirationsquelle nutzen.
7. Humor als Bewältigungsstrategie: Humor ist eine effektive Methode zur Angstbewältigung. Lachen kann das Stresshormon Cortisol reduzieren und die Produktion von Endorphinen anregen, was zu einer natürlichen Stimmungsaufhellung führt. Studien haben gezeigt, dass selbst das Anschauen komischer Filme oder Shows Stress und Angst für eine Weile lindern kann.

9. Weiterlesen