MBSR: Mit Achtsamkeit zu einem besseren Leben
Diejenigen, die es am dringendsten brauchen, würden nie einer buddhistischen Robe folgen. So ähnlich begründet der mittlerweile weltbekannte John Kabat-Zinn sein "Mindfulness Based Stress Reduction"-Programm (kurz MBSR). Der grauhaarige Herr kann als Begründer einer weltweiten Achtsamkeits-Bewegung gesehen werden, die weit über Amerika hinaus immer noch wachsenden Zulauf verzeichnet.
Wie soll uns Achtsamkeit dabei helfen, unser Leben besser zu bewältigen? Schwindet jede Sorge dahin?
Im Artikel findest du die Antworten und einen Gratis-MP3-Download zu einer geführten Meditation, die auf den Prinzipien des MBSR-Programms beruhen.
Woran glaubt John Kabat-Zinn?
Der über 70-jährige Wissenschaftler und ehemalige Berater des amerikanischen Präsidenten Bill Clinton hat einen großen Teil seines Lebens die Auswirkungen von Meditation und Achtsamkeit auf den Menschen studiert. Sein Fazit:
- MBSR heilt.
- MBSR kann die Welt verändern.
- Kurz: Dein Leben kann ein anderes sein.
MBSR-Basis: Buddhas Lehre
John Kabat-Zinn will in seinem MBSR-Programm die "Essenz" der buddhistischen Lehre extrahiert und für den westlichen Menschen zugänglich gemacht haben. Sein Programm sieht er als systematisch, aber undogmatisch und nicht religiös.
Das Training
"Achtsamkeit kannst du trainieren wie einen Muskel", so der Altmeister und er ergänzt: "Auch wenn du keine Lust darauf hast."
Die Haupt-Übungselemente in einem MBSR-Kurs sind:
- Achtsame Körperwahrnehmung (Bodyscan)
- Achtsames Praktizieren bestimmter Yogastellungen
- Sitzmeditation
- Achtsames Ausführen langsamer alltäglicher Bewegungen, z. B. in Form der Gehmeditation
- Aufrechterhaltung von Achtsamkeit im Alltag.
Achtsamkeit im Alltag
Meditation, Bodyscan und Co. sind die Trainingseinheiten im MBSR-Programm. Aber während der restlichen Stunden des Tages zeigt sich, ob ich ein achtsamer Mensch bin oder nicht. Spüre ich das leichte Einsinken der Stufen beim Erklimmen einer Holztreppe? Nehme ich den veränderten Geruch wahr, wenn ich vom Raum in den Flur trete? Bemerke ich trotz konzentrierter Bildschirmarbeit den Lichtstrahl der Sonne, die durch die Wolken bricht und mir den Unterarm wohlig wärmt?
Diese Achtsamkeitsmerkmale lassen sich beliebig fortsetzen. Es gilt, im MBSR-Programm zusammengefasst, Achtsamkeit als (hilfreiches?, erfolgsförderndes? das Leben ausmachendes?) Fundament anzusehen, auf dem all mein Tun und Sein geschieht.
Wie fühlt es sich an, wie riecht es, durch ein Kornfeld zu gehen? Was verändert sich im anschließenden Wald? Achtsamkeit ist nichts Neues, Sie lebten es wahrscheinlich in Ihrer Kindheit.
Der Mühe Lohn
Positive Auswirkungen der Meditation bezüglich Heilung und geistiger Stimmung finden sich in vielen Studien bestätigt. Siehe zum Beispiel diesen Artikel auf Spiegel-Online.de. Von Stressbewältigung bis Depressionstherapie, von Angststörung bis Essverhalten - vieles "verbessert" sich bei (auf bestimmte Art und Weise) meditierenden Menschen.
Oftmals gilt: Achtsamkeit im Alltag führt zu einer Abkehr vom Leben-im-Automodus hin zu einem bewussteren Dasein. Schwierige und auch schmerzhafte Situationen werden besser bewältigt, langfristig sollen sich die Qualitäten der Entscheidungen, die ich tagtäglich für mich treffe, verbessern.
Diese Achtsamkeits-Lohn-Liste lässt sich, je nach Quelle, ebenfalls weiter fortsetzen. Als Anreiz zum Ausprobieren sollte es aber genügen. Wie würde es John Kabat-Zinn ausdrücken? "Wenn Sie mögen ..."
Wie lassen sich diese positiven Auswirkungen erklären? John Kabat-Zinn rät davon ab, immer mit dem Verstand nach einer Erklärung zu suchen. Vielmehr ermuntert er dazu, das Geschehen im Körper zu spüren: "... durch die Gefühle, durch pures Gewahrsein."
Alles rosarot? Von wegen!
Achtsamkeit wird schwerlich alle meine Probleme beseitigen, zudem kommen laufend neue um die Ecke. "Shit happens, things change, don’t take it personally", lautet der Rat Kabat-Zinns. (Unglücke geschehen, alles wandelt sich, nehme es nicht persönlich) Dieser Satz ist leicht dahergesagt, die vollständige Umsetzung erfordert lebenslanges Bemühen.
Achtsamkeit muss nicht angenehm sein. Schmerz, Leid, Niedergeschlagenheit oder Verzagtheit gehören zu unserem Leben dazu. Doch bewusst wahrgenommen verliert vieles seinen Schrecken für mich. Achtsamkeit lässt mich aber wahrscheinlich gelassener reagieren und verhindert so Schlimmeres. Zorn beispielsweise ist kein schönes Gefühl, doch er vergeht. Erst die dadurch spontan folgende unbedachte Tat kann schwere Verluste in mein Leben bringen. Mit Achtsamkeit nehme ich diese Ursache-Wirkungskette bewusst wahr und handle nicht sogleich anders. Doch womöglich beim nächsten Mal.
"Am Leben zu sein ist Stress", so Kabat-Zinn. Doch Stress steht auch für die schönsten Dinge auf dieser Erde: Heirat, Kinder kriegen, Lottogewinn ... Jede Veränderung, selbst die des Wetters, kann eine Stressreaktion auslösen. "Es kommt darauf an, wie wir damit umgehen", so der Achtsamkeitslehrer weiter. Das sagt er mit einem Blick auf eine Gruppe von Querschnittsgelähmten.
John Kabat-Zinn: "Wenn du warten willst, bis alle deine Probleme gelöst sind, bist du tot." Will ich solange auf das Glück warten? :-)
Die Empfehlung von John Kabat-Zinn lautet vielmehr: Freunde dich mit dem Schmerz in deinem Leben an. Rolle ihm achtsam einen Willkommensteppich aus. Dann wird es leichter.
Oft nur Nebensache: Mitgefühl
Kann ein Terrorist ein achtsamer Mensch sein? Vermutlich ja, auf jeden Fall eine gewisse Zeit. Wohl auch deswegen hat der historische Buddha seine Lehre nicht auf eine Meditationstechnik reduziert. "Weisheit, Selbstlosigkeit, Mitgefühl, Empathie ...", so Kabat-Zinn, "das ist ziemlich altes Zeug."
In Business-Achtsamkeitsseminaren findet diese zweite Säule des Buddhismus, wie sie sich auch in allen großen Religionen findet, wenig bis gar keine Erwähnung. Achtsamkeit der Mitarbeiter nützt den Unternehmen wohl auch ohne diese moralischen Bemühungen, macht sie doch den Menschen stressresistenter und effizienter. Doch kann dies auch in einer Verfestigung eines "schlechten" Verhaltens münden, nur dass wir dann im Alltag weniger darunter leiden.
Langfristig, so Kabat-Zinn, würde sich die Achtsamkeit aber nicht missbrauchen lassen. Irgendwann würden achtsame Menschen "aufwachen" und erkennen, was ihnen bzw. anderen guttut oder was nicht. Und dann würden diese Menschen entsprechend handeln...
Erst Wissenschaftler, dann Buddhist | Interview mit Matthieu Ricard
John Kabat-Zinn hat für sein MBSR-Programm viele Anregungen aus dem Buddhismus entnommen. Von daher wundert es nicht, dass der bekannte Buddhist Matthieu Ricard dessen Programm der Achtsamkeit für gut und hilfreich hält.
Allerdings kann ein Mensch auch ein achtsamer Massenmörder sein. Ricard betont, dass die Lehre des Buddhismus - wie alle großen Religionen - eine weitere Verhaltensweise als notwendig erachtet, um wahres Glück zu erleben.
Sehen Sie hierzu das 57-minütige Interview mit Matthieu Ricard im Rahmen der Sendereihe "Sternstunden der Philosophie".
MP3 Meditation
Eine auf den Prinzipien des MBSR aufbauende geführte Meditation als Gratis-MP3:
Artikel zum Thema "Achtsamkeit" auf blueprints
Gefühle umgehen
Mit Gefühlen umgehen lernen: 20 bewährte Methoden
Viele unserer Tätigkeiten des Tages dienen bewusst oder unbewusst dazu, angenehme Gefühle in uns entstehen zu lassen und Leid zu vermeiden. Wir wollen mehr von dem, was uns gefällt und weniger, was Schmerz oder Unwohlsein auslöst. Doch die schlechten Gefühle kommen leider nicht nur, wenn wir sie rufen.
Welche Möglichkeiten haben wir im Umgang mit unseren Gefühlen? Wie können wir intelligenter mit Gefühlen in unseren menschlichen Beziehungen umgehen? Selbstwirksamer, so dass am Ende kein Scherbenhaufen zu beklagen ist, sondern der wahre (oft verborgene) Wunsch hinter unseren Gefühlen ins Bewusstsein treten kann.
Schauen wir uns die Möglichkeiten an ► interessantes Wissen zu unseren Gefühlen ► wichtig: Gefühle bewusst wahrnehmen ► allgemeine Empfehlungen zum Umgang mit Gefühlen ► Spezialtipps zu einzelnen Gefühlen ► Leserumfrage: Was funktioniert?
Wie fühle ich mich?
Wie fühle ich mich? – die Achtsamkeitsübung mit Downloads
"Erkenne dich selbst!", ist oberhalb der ersten Tür zum Tempel von Delphi zu lesen. Könnte dies auch ein Hinweis für die Beschäftigung mit unserer Gemütslage sein? Wahrscheinlich, denn wir Menschen sind große Selbsttäuscher.
Zahlreiche Studien belegen, wie stark sich Menschen selbst bei den grundlegendsten Dingen in Bezug auf sich selbst irren. Mit der folgenden Übung kannst du dieses Phänomen testen – und gleichzeitig über die gestiegene Achtsamkeit deine eigene Zufriedenheit fördern. Nutze dazu auch die Vorlagen und eventuell eine der empfohlenen Apps.
Achtsam in der Beziehung
Achtsam in der Beziehung – so schaffst du eine erfüllte Partnerschaft
Was bedeutet eigentlich Achtsamkeit in der Beziehung? Aus welchen Gründen ist sie so wichtig für eine erfüllte Partnerschaft?
Das Ziel des Artikels ist es, praktische Anleitungen und Einsichten zu bieten, die die eigene Beziehung bereichern können. Lass uns eintauchen und herausfinden, wie Achtsamkeit deine Beziehung auf ein neues Level heben kann.
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Was bewirkt Achtsamkeit? Gute Gründe und Übungen für mehr Ruhe, Übersicht und Gelassenheit
Studien zeigen, dass Achtsamkeitsübungen sogar beim Umgang mit chronischen Schmerzen helfen und den Rückfall in die Depression verhindern können. Achtsamkeit ist in der Schulmedizin angekommen und ist inzwischen ein wesentlicher Baustein mehrerer moderner Behandlungskonzepte.
Achtsamkeit trainieren, um Ruhe und Gelassenheit zu erhalten ► Nutzen und Wirkungen von Achtsamkeit (mit Leserumfrage) ► Übung mit Download ► MBSR ► Videos und Pareto-Tipp
Tagesplan und Tagesoptimierung
blueprints-Vorlage für einen effizienteren Tag und weniger Stress
Um die Aufgaben und Termine in den Griff zu bekommen, empfiehlt sich ein Tagesplan. Mit diesem bewährten Instrument planen Sie die Aufgaben, Termine und sonstigen Vorhaben des nächsten Tages. Sie werden durch eine gute Übersicht entspannter und effizienter arbeiten und Ihre Freizeit besser genießen können. Lassen Sie uns aber noch einen Schritt weitergehen und eine gute Grundlage für den nächsten Tag legen ...
Vorlage Achtsamkeitsübung
Nutze die Vorlage, um deine Achtsamkeit zu trainieren. Stelle eine Erinnerungsfunktion am PC, bei deiner Uhr oder deinem Handy und notiere regelmäßig über den Tag deine Gefühle und deren Ursache (Artikel zum Thema)
Gefühlslage bewusst machen und formulieren
Anregung für die kommende Woche
Kaufen Sie sich ein Notizheft und schreiben Sie eine Woche lang alle zwei oder drei Stunden 1 bis 2 Sätze dazu auf, wie es Ihnen in diesem Moment geht. Spüren Sie in sich hinein und versuchen Sie, Ihren inneren Zustand in Worte zu fassen. Hiermit schulen Sie Achtsamkeit, Selbsterkenntnis und verbessern den Umgang mit Ihren eigenen Gefühlen und Emotionen.
Radiofeature SWR 2
Hier finden Sie die MP3-Datei Radio-Feature "Kann Achtsamkeit heilen?"
